早餐，与我们的身体健康息息相关。但不少人至今仍秉持着 “吃饱就行” 的原则，对于“吃的营养，吃的健康”无所谓！在这样的观念下，能量摄入严重超标，而维生素、矿物质等重要营养素的摄入却远远不足。在这样的饮食状况下，又谈何保持身体健康呢？
关于早餐里的学问，可谓是大有乾坤。为了帮助大家解开这些疑惑，我们特意邀请到了四位权威专家。他们将从专业的角度出发，为我们详细讲解早餐究竟该怎么吃、怎样才是合理的早餐膳食模式，以及不吃早餐会带来哪些危害等一系列大家关心的问题。如此难得的机会，大家可千万不要错过，快来一起听听专家们的专业分享吧！
适合中国居民的营养早餐模式
为促进公众对营养早餐的认识，鼓励科学合理的早餐搭配，中国营养学会发布了《中国居民早餐营养健康模式》，这一模式强调以下几个重要原则和建议：
重视早餐营养
作为开启新一天的第一餐，一份搭配精妙、种类多样的营养早餐，能够为我们的身体提供全面而充足的营养，有利于一上午的工作和学习。
食物品种要多样
一份优质的早餐，至少包含谷类、蔬菜类、水果类、蛋奶类等四种不同类别的食物。同时，还需特别注重摄入富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸的食物，维生素、矿物质以及膳食纤维更加不可或缺。
关注营养平衡
全民国家安全早餐搭配满足个性化需求，充分考虑不同年龄段人群的生理特点和营养需求差异，从早餐食物的数量、烹饪方式等多个方面进行精心调整和完善。选择食物时，注意优先选择高营养密度的食物，这些食物能够在提供较少能量的同时，给予身体更多的营养支持。同时，尽量减少油炸、腌制类食品以及糕点等高油、高盐、高糖食品的摄入，避免给身体带来不必要的负担。
顺应天时养生
早餐的食物量应占全天食物总量的 25%-30%，能量供给与中餐、晚餐大致相似。此外，建议尽量在上午 9 点之前结束早餐，这样更有利于食物的消化和吸收，使身体能够及时储备充足的能量，以应对一天的工作和生活。
营养早餐如何搭配？
中国营养学会发布的《中国居民早餐营养健康模式》中提到：保证食物多样，每日早餐至少包含谷类、蔬菜类、水果类、蛋奶类等四种不同类别的食物。
谷物主食可以选择将精细主食与粗粮相结合，如全麦面包、燕麦、全麦谷物等，这样的粗粮主食富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量，有益肠道健康。除主食外，还需注意选择富含蛋白质，尤其是蛋类、豆类、牛奶和酸奶等富含优质蛋白质的食物。
早餐还应包含蔬菜和水果，新鲜的蔬果可以提供维生素、矿物质和膳食纤维，早餐制作一份便捷的果蔬沙拉搭配其他食物一起食用有助于保证营养均衡和充足。
最后可以选择一些健康脂肪，合理的脂肪摄入有助于维持身体健康和正常生理功能，同时增加早餐的口感和满足感，选择橄榄油、椰子油，也可以选择坚果与种子，如杏仁、核桃、腰果或者亚麻籽、南瓜籽等健康脂肪来源，将它们作为零食食用，或者加入到燕麦片、酸奶等食物中搭配食用。
学龄儿童早餐应该怎么吃？
“早餐黄金公式”：谷薯类＋蔬菜水果＋禽鱼肉蛋类＋奶豆坚果，让早餐变得既丰富又均衡。
谷薯类
作为早餐的主食担当，谷薯类是孩子能量的主要来源。它们能让小朋友精神饱满，学习时不再打瞌睡。需要注意的是日常饮食中要粗细结合，可以选择杂粮粥、全麦面包、红薯、玉米等，既美味又健康。
蔬菜水果类
新鲜蔬果不仅富含维生素和矿物质，还能调节儿童的晨起胃口，让肠道更加通畅。早餐可以搭配醋拌莴笋、凉拌海带丝，拌三丝等传统菜肴。如果小朋友不喜欢吃凉拌菜，也可以在煮面条时添加几根油菜，或者摊鸡蛋饼时放上一些西葫芦。水果要注意适量，50-100g即可。
禽鱼肉蛋类
蛋白质是儿童生长发育的“基石”。丰富的蛋白质摄入可以满足儿童的成长需求，还能让胃排空的速度变慢，延长饱腹感。早餐时，不妨选择鸡蛋、鱼虾、鸡肉、猪肉、牛肉等食物，为孩子补充满满的能量。但需注意的是，早餐不可太油腻，可以吃煎蛋、煎虾仁、或者吃几片酱牛肉，都是不错的选择。
奶豆坚果类
奶类、豆类和坚果是早餐中的“营养加分项”。它们不仅能提升早餐的整体营养价值，还能增儿童免疫力。牛奶的醇厚、豆浆的清香、核桃的脆爽……每一种都是小朋友成长路上的好伙伴。
不吃早餐的危害
当前我国居民早餐中存在着碳水化合物过高、营养素不平衡的问题。无论是传统的中式早餐，还是西式早餐，往往都有着碳水化合物和饱和油脂偏高的情况，而蛋白质、维生素、矿物质、不饱和脂肪酸和膳食纤维等营养素却普遍匮乏。营养素的长期缺乏，很可能导致慢性疾病的发生，对人们的健康构成严重威胁。
不吃早餐或早餐质量差，其危害是多方面的。首先，它会影响我们的生物钟，导致身体功能出现紊乱。其次，它会降低我们整体的膳食质量，即使午餐和晚餐吃得再丰富，也很难弥补早餐缺失的能量和营养素。
此外，不吃早餐还会影响我们的工作和学习效率，甚至对认知能力和情绪状态产生负面影响。长期如此，还会增加患慢性炎症、2型糖尿病、心血管疾病和脑卒中等风险，对胃肠消化功能也会造成不良影响。
因此，我们必须要认识到早餐的重要性，重视早餐的营养价值。注重早餐的多样化，确保摄入足够的各种营养素，不仅能满足身体对各营养的需求，也能更好的预防疾病，为全天的健康生活打下坚实的基础，迎接每一个美好的早晨。
来源：中国营养学会合理膳食中国居民早餐营养健康模式
