随着电子产品越来越广泛地使用，它带给人体的“副作用”也日渐受到关注，对人体的体态改变非常直观——从随处可见的“低头族”，到日夜奋战于电脑前的上班族，都受到同一个问题困扰——“上交叉综合征”，它不仅影响体态，还会带来一系列的疼痛乃至头晕胸闷心悸等不适症状。
你可能想不到，十分注重身材和体态管理的健身人群，也一样容易踩进这个坑，原因是过度专注于前侧肌肉锻炼而忽略背部平衡。
号称“体态第一杀手”的“上交叉综合征”，到底是怎么形成的？被它盯上，又该如何拯救我们的体态？广州中医药大学第二附属医院（广东省中医院）蓝石坚医生来为大家支支招！
什么是“上交叉综合征”？
上交叉综合征，又称肩带交叉综合征，是人体前后肌肉力量严重失衡而产生的一种体态问题。当某些肌肉因过度使用而变得紧绷僵硬，而另一些本应支撑身体的肌肉却因缺乏锻炼而松弛无力时，它们之间就仿佛形成了一个错位交叉的“X”形，这就是“上交叉综合征”得名的由来。
影响的不仅是体态
值得注意的是，患有上交叉综合征的人，体态往往呈现鲜明的特征：驼背（胸椎过度前凸）、圆肩（肩胛骨前引）、头前倾（颈椎自然曲度丧失），肩胛骨高耸等。
这些体态变化不仅不美观，更是身体健康出现问题的预警信号。它们可能伴随着颈肩部持续性的酸痛、手臂的麻木与疼痛，甚至可能引发头痛、头晕、胸闷、心悸等更为严重的健康问题。
成因：不良生活习惯和锻炼缺失引起的肌肉力量失衡
蓝医生提到，“上交叉综合征”的成因与我们的生活习惯息息相关。长时间保持不良姿势，如低头玩手机、电脑办公久坐不动等，都是导致肌肉紧张与失衡的元凶。
此外，缺乏针对性的体育锻炼，特别是忽视背部与肩部肌肉的力量训练，更加剧了这一问题。当这些不良体态和行为习惯持续累积，身体肌肉力量的自然平衡被打破，就会出现颈肩部的疼痛、僵硬等不适症状；身体为减缓不适，还会发生代偿性的体态进一步改变，从而形成恶性循环，发生上交叉综合征。
上交叉综合征体态侧面示意图
为了准确诊断“上交叉综合征”，蓝医生建议可以遵循以下步骤：
观察自然站立姿态：首先，请被观察者保持自然站立的姿势，双脚分开与肩同宽，双脚平行，膝盖微屈，以维持身体平衡。随后，要求其轻轻旋转身体，确保肩膀与耳朵的方向与前方一致，即处于中立位。
侧面观察关键线条：此时，从侧面仔细观察被观察者的体态。理想状态下，从耳垂垂直到地面的延长线（我们称之为“耳垂延长线”）应当与肩关节的转动轴心（大致位于肩胛骨上角与锁骨交点附近）重合或非常接近。这表示肩部处于自然、正确的对齐状态。
识别异常体态特征：如果在实际观察中发现，耳垂延长线明显位于肩关节转动轴心之前，这往往是上交叉综合征的一个明显迹象。同时，伴随这一现象的还可能有圆肩（肩部内旋，肩胛骨前侧突出）、驼背（背部过度弯曲）以及头前倾（头部向前探出，偏离脊柱中线）等体态问题。这些症状的综合出现，几乎可以确诊为上交叉综合征。
如何有效改善上交叉综合征？
蓝医生提醒，一旦确诊为上交叉综合征，及时采取措施进行改善尤为重要！
体态变化进一步引起的肌肉失衡，可以通过日常生活的锻炼调理，从而强化弱侧肌肉力量；因肌肉失衡所致的疼痛、肌肉僵硬等症状，则可通过手法干预达到缓解症状的目的，通过锻炼与治疗的相结合，打破恶性循环链，才能更加有效地改善上交叉综合征。
通过手法干预及生活调理改善上交叉综合征
以下是蓝医生推荐的改善方法：
调整生活习惯：首要任务是改变那些导致肌肉失衡的不良生活习惯。比如，减少长时间低头看手机或电脑的时间，每隔一段时间就起身活动，做一些颈部和肩部的放松运动。同时，注意保持正确的坐姿和站姿，避免长时间保持同一姿势。
加强背部和肩部肌肉锻炼：通过有针对性的锻炼来增强背部和肩部肌肉的力量和耐力，是纠正上交叉综合征的关键。游泳、瑜伽、普拉提等运动都是很好的选择，它们能够全面锻炼到上半身的肌肉群，特别是那些在上交叉综合征中常被忽略的肌肉。
定期进行拉伸运动：拉伸运动对于缓解肌肉紧张和僵硬至关重要。针对上交叉综合征，可以重点进行胸肌拉伸、上斜方肌拉伸和肩背部肌肉拉伸。
以下是一些简单的拉伸及锻炼动作示例：
1. 胸肌拉伸：站立或坐姿，双手交叉置于脑后，轻轻向后拉伸，感受胸部前侧的伸展。
胸肌拉伸
2. 上斜方肌拉伸：将头部向一侧倾斜，同时用同侧手轻轻下压头部，感受颈部侧面和肩膀顶部的拉伸。
上斜方肌拉伸
3. 胸背肌群锻炼——简易版WLY训练：坐直，挺胸抬头，屈肘向下，向后，顺势肩胛骨后收，双手形成W状；抬起双臂，前、后臂与身体呈直角，手臂呈L状；继续抬起双臂，伸直向上，双手与身体形成Y状。进行时注意背部肌肉发力。
简易版WLY训练
坚持进行锻炼和拉伸
保持良好的生活习惯
我们可以逐步改善上交叉综合征带来的体态问题
恢复身体的自然平衡与健康
来源：“广州卫健委”微信公众号
