酷似王祖贤的女子刘女士分享减重经历，靠4个月死扛，从145减到105。饿到失眠就给自己“画饼”延迟满足自己。减肥效果显著甚至产生了“邻里效应”，带动邻居减重二三十斤。她笑称：现在她们比我还狠！

图源：@热度新闻

　　肥胖已经不是“身材问题”，而是重大公共卫生问题。有研究数据显示，中国成人超重/肥胖率已从2004年的30.1%飙升至2023年的56.9%，近乎翻倍；儿童青少年超重/肥胖率也从1985年的仅1.2%飙升至2019年的23.4%。为了科学减肥，国家早在2024年就印发了《国家成人肥胖食养指南》。这篇文章用最简单也最容易坚持的方式，教你吃对、瘦对、不反弹。

　　先自测：你需要减肥吗？

　　（1）体质指数BMI是目前判断体重正常与否的最常用指标和公认标准。

　　BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高²（m²）

　　我国将24kg/m²≤BMI＜28kg/m²定义为超重，BMI≥28kg/m²定义为肥胖。

　　（2）腰围和臀围，腰围较大提示内脏脂肪堆积更多，通过用腰臀比（腰围÷臀围）来评估内脏肥胖，男性≥0.90，女性腰臀比≥0.85就是腹型肥胖。

　　（3）体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，反映人体内脂肪含量的多少。成年男性体脂率≥25%，女性体脂率≥30%诊断为肥胖。

　　国家指南核心

　　吃对原则，简单好执行

　　01

　　控制总能量摄入，保持合理膳食

　　控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

　　基于不同人群每天的能量需要量（表1），推荐每日能量摄入平均降低30-50%或降低500-1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200-1500kcal，女性1000-1200kcal的限能量平衡膳食。

　　也可以根据身高（cm）-105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15-35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20-25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

　　此外，营养素的补充也十分重要。

　　三大宏量营养素的供能比分别为碳水化合物50-60%，脂肪20%-30%，蛋白质15-20%。推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。

　　02

　　少吃高能量食物

　　饮食清淡，限制饮酒

　　减重期间应少吃高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

　　鼓励主食以全谷物为主，至少占主食的一半，适当增加粗粮并减少精白米面摄入。

　　动物性食物应优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，应优先选择低脂奶或脱脂奶类。

　　严格控制脂肪/油、盐、添加糖的摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20-25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下。

　　严格限制饮酒。

　　03

　　纠正不良饮食行为，科学进餐

　　科学选择，进餐规律，重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。建议在17:00-19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。如饮水后仍饥饿难忍或有低血糖风险者，可以适当选择进食少许低能量高膳食纤维食物。

　　不暴饮暴食，控制随意进食零食、饮料，避免夜宵。合理计划每日餐次和能量分配来安排全天膳食。进餐宜细嚼慢咽，通过减缓进餐速度增加饱腹感，降低饥饿感。

　　04

　　多动少静，睡眠充足，作息规律

　　运动可增加能量消耗，调节机体脂肪、蛋白质及碳水化合物代谢，通过塑造不易发胖的体质，实现减重效果。

　　肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行150-300分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天，至少隔天运动1次；抗阻运动每周2-3天，隔天1次，每次10-20分钟。

　　经常熬夜、睡眠不足、作息紊乱，易引发内分泌紊乱、脂肪代谢异常，升高肥胖发生风险，诱发“过劳肥”。肥胖人群应遵循昼夜生物节律，保证每日7小时左右睡眠，建议夜间11点前入睡。

　　05

　　安全减重，达到并保持健康体重

　　科学减重需遵循循序渐进的原则，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。

　　在减重过程中应注意自我监测，不仅包括对体重变化的监测，还应包含食物摄入量以及身体活动情况的监测。减重的过程中不只关注体重的变化，更要关注体脂率和肌肉量的变化，避免肌肉流失，维持机体的肌肉量和基础代谢率。