盛夏高温闷热，你是否也陷入了失眠困境？睡不着、半夜频繁惊醒、整夜多梦，睡醒后感觉比熬夜还累，白天控制不住犯困……

　　央视新闻《医学公开课》特邀北京协和医院呼吸与危重症医学科主任医师罗金梅、心理医学科副主任医师曹锦亚，为您拆解各类睡眠问题。

　　如何区分睡不好和失眠症？

　　很多人分不清睡不好和失眠症，医生指出，失眠症需要同时符合以下三个条件：

　　第一，存在入睡困难、夜间易醒且醒后难以再入睡，或是早醒且总睡眠时间偏少；

　　第二，具备充足的睡眠环境与休息条件，依旧无法正常入睡；

　　第三，睡眠不佳已经造成日间功能受损。

　　遇到失眠问题需要去医院吗？

　　遇到失眠问题，是否需要前往医院进行睡眠监测？这份睡眠监测人群自查表，可以帮助你简单判断。

△个体有差异，具体情况需医院就诊。

　　睡眠呼吸暂停和慢性失眠，是临床上常见的两种睡眠相关问题。

　　睡眠呼吸暂停会造成夜间间歇性缺氧，导致血压升高、心率增快，增加血管内皮损伤和炎症反应，加重心脏负荷。长期来看，显著增加高血压、冠心病、心律失常、夜间心梗、脑梗等心脑血管疾病的风险。

　　慢性失眠会导致困倦，日间功能受损，且慢性失眠与焦虑、抑郁有相当高比例的共病。

　　这些“助眠神器”

　　可能正在毁掉你的睡眠！

　　睡前一杯酒？

　　睡前饮用含酒精类饮品，会破坏后半夜深度睡眠，打断大脑夜间记忆整理的睡眠周期，凌晨极易惊醒，越喝睡眠质量越差，呼吸暂停和夜间缺氧加重。

　　褪黑素当糖吃？

　　短期补充褪黑素可能有助于调整生物钟，但对单纯焦虑、疼痛等引起的失眠效果有限。需在医生指导下使用，可能存在次日困倦等副作用。

　　睡前泡脚到暴汗？

　　睡前1～2小时洗个温水澡或温水泡脚，能放松肌肉、舒缓神经，但如果洗澡或泡脚时间过长，会加快心率、加重身体代谢负担，交感神经持续兴奋，影响入睡。

　　夏日安睡黄金法则

　　记住这3点！

　　环境篇：26℃+全黑+白噪音

　　空调设定26℃左右，风向避开人；使用遮光窗帘，睡前1小时远离手机；风扇或白噪音遮盖环境杂音。打造凉爽、黑暗、安静的睡眠环境。

　　 行为篇：让床只和“睡觉”关联

　　不在床上玩手机、工作、吃东西；如果躺下20分钟还睡不着，就起床离开卧室，等有睡意再回来，打破“床=失眠”的焦虑循环。

　　 习惯篇：白天做对，晚上好睡

　　晨光校准生物钟，阴雨天可用全光谱补光灯替代；

　　科学运动：傍晚6点前完成快走、瑜伽等温和运动；睡前2小时不要剧烈运动，否则会过度兴奋，反而不利于入睡；

　　“478呼吸法”——吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒。