广东冬至后日照时间减少、湿冷天气持续，不少人容易出现情绪低落、乏力嗜睡的“冬季抑郁”倾向，这种状态与气候、生理变化有何关联？民众可通过哪些日常方式改善情绪状态，提升精神活力？

　　12月18日，广东省卫生健康委召开岭南时令与健康专家媒体座谈会。会上，广东省人民医院主任医师、广东省精神卫生中心负责人何红波介绍，由于日照时间缩短，加之湿冷天气，确实更容易出现情绪低落的情况，这并非简单的“心情不好”，其背后有着清晰的生理与心理成因。科学认知并积极调整，能帮助我们更平稳地度过这段时期。

　　何红波介绍，从生理层面看，光照是关键因素。白天日照减少，会促使大脑松果体分泌更多褪黑激素（一种促进睡眠的激素），且分泌时间延长，导致人体即使在睡眠充足后，白天仍容易感到困倦、精力不足。更为重要的是，光照不足会直接影响大脑内血清素（5-羟色胺）的合成与活性。血清素是一种与情绪调节、食欲和睡眠密切相关的神经递质，其水平降低与情绪低落、焦虑感增强密切相关。

　　从社会心理层面看，寒冷潮湿的天气客观上减少了人们外出活动和社交的频率。户外活动减少、运动量下降、与他人互动不足，可能加剧孤独感和自我封闭，形成“不想动→更孤独→情绪更差”的负面循环。这对于情绪调节能力原本较弱的人群，或抑郁症、双相情感障碍患者而言，影响尤为显著。

　　冬日emo别硬扛，何红波建议可以从五个方面开展针对性的自我调整：

　　1.晒太阳：尽可能抓住每一个晴天，在上午10点至下午3点间进行30分钟户外活动，即使阴天，户外光照强度仍是室内的5-10倍。冬季起床后，可以把房间窗帘都拉开，增加白天房间的光照。

　　2.运动：岭南冬季特别适合户外运动。每周3-5次，每次30分钟的快走、慢跑或太极拳，不仅能提升心肺功能，还能增加光照，促进脑健康。也有研究发现，团体运动（如广场舞、羽毛球）比单独运动更能提升情绪。

　　3.饮食：从情绪调整的角度而言，建议适当增加富含色氨酸的食物（如香蕉、葵花籽、黑芝麻、豆腐等），和富含Omega-3脂肪酸（鱼类、核桃等）的食物。色氨酸和Omega-3脂肪酸都可以帮助大脑制造血清素（5-羟色胺），有助于预防抑郁情绪。

　　4.社交：在冬季，日照减少降低血清素活性，使大脑对社交奖励不敏感，形成“越不想社交→越孤独→情绪越差”的负面循环。主动打破这一循环，户外活动、家庭小聚、个人兴趣爱好，均有助于改善情绪。

　　5.积极日记：每日记录3件积极的小事，比如一阵凉爽的微风、一杯恰到好处的茶、一段顺利的对话等。感受这些小事带来的愉悦、平静或满足感。其核心是，关注小事，真诚感受。

　　总之，冬季情绪波动是常见的身心反应，无需过度焦虑。通过增加光照、规律运动、调整饮食、保持社交以及培养积极心态等综合方式，我们完全有能力呵护好自己的心理健康，以更积极、更健康的状态迎接每一天，静待春暖花开。