高考将至，除了知识储备和身心调节，科学合理的饮食调养，是帮助考生发挥真实水平的重要支持。高考期间考生吃什么？怎么吃？南方网、粤学习记者专访广州中医药大学第三附属医院消化内科主治中医师赵静，和大家聊聊如何准备高考饮食，助力考生调养身心，以最佳状态上场。

　　考前不宜大补 均衡营养最重要

　　赵静表示，考前复习与考试期间，学生的身体和大脑处于高速运转、高度紧张的状态，体力与脑力消耗巨大。充足均衡的营养摄入是稳定状态、从容发挥的重要保障。

　　主食足量，粗细搭配。大脑运转重要的能量来源是葡萄糖，而主食是最稳定、最可靠的能量供给来源，可为考生提供满满的能量。然而，摄入主食时，不要只吃精米白面。这些单一精制的碳水容易引起升糖速度过快，而血糖骤升骤降会导致考生上午专注力不集中或昏沉嗜睡。应坚持粗细搭配，适当加入粗粮，如全麦制品、糙米、燕麦、杂豆以及红薯、土豆等薯类。杂粮消化吸收更平缓，而且还能提供丰富的维生素与矿物质，让营养更全面。

　　优质蛋白，增强体力。适量优质蛋白，能够帮助考生维持身体机能、修复肌肉组织，在长时间复习与答题中保持良好体力与清晰思路。优质蛋白主要包括鸡蛋、牛奶、鱼虾、瘦肉、豆制品等。每天保证一个鸡蛋、适量奶制品、瘦肉，再搭配一块豆腐，可有效维持体力，缓解高强度学习带来的疲惫感，增强对外界病原的抵抗力。

　　多吃蔬果，促进消化。新鲜蔬菜和水果富含多种维生素、矿物质以及膳食纤维，是抗氧化、提升免疫力、促进肠道消化的重要保障。挑选蔬果时应选择新鲜应季的深色蔬果。

　　清淡饮食，科学饮水。备考期间饮食宜清淡温和，尽量采用蒸、煮、炖、清炒等烹饪方式，坚持少油、少盐、少糖，避开油炸、红烧、辛辣、腌制等重口味料理，减轻肠胃消化负担。夏季出汗多，应及时补充温水，少喝含糖饮料、咖啡、浓茶等饮品，防止影响睡眠或引发心慌、肠胃不适等症状。

　　拒绝大补，规避风险。考前饮食不建议“临时抱佛脚”。肥厚浓汤、珍稀海鲜、陌生野味、各类保健补品的短期猛补，非但不能更好补充营养，反而会加重脾胃负担，极易诱发腹泻、过敏、上火等症状。保持日常饮食习惯，定时定量进餐才是最稳妥的方式。另外，目前市面上多数补脑口服液、滋补丸剂良莠不齐、添加成分复杂，看似短暂提神，长期服用也带来扰乱机体内分泌代谢的风险。事实上，健康考生无需额外药物加持。

　　药食同源：这些美食滋补又吉利

　　高考前考生常有情绪焦虑、食欲不振等症状，赵静结合药食同源理念，推荐三款家常菜，让考生吃出健康与好运。

　　1.连中三元·莲子百合小米粥

　　原料：小米50g，莲子（去芯）15g，百合10g，冰糖少许

　　制作：莲子、百合提前温水浸泡20分钟；小米淘洗干净，冷水下锅，放入所有食材；小火慢熬至食材软烂，出锅前加少量冰糖调味即可。

　　功效：清心安神，健脾和胃。适合情绪焦虑、精神紧绷、心态浮躁的考生，多见有夜间多梦、失眠易醒、口舌干燥等症状。

　　寓意：莲子“连中三元”，百合“百事顺遂”，祈愿考生心态平和，稳中求胜，金榜题名。

　　2.鱼跃龙门·清蒸滋补鲈鱼

　　原料：新鲜鲈鱼1条，山药100g，陈皮10g，姜丝、葱段适量，豉油少许

　　制作：鲈鱼处理干净，鱼身划刀，盘底铺山药，鱼身铺姜丝、葱段、陈皮腌制10分钟；蒸锅水烧开后放入鲈鱼，大火清蒸10-15分钟；出锅前淋入少量蒸鱼豉油即可。

　　功效：益气补虚，健脾消食。适合长期高强度刷题、脑疲劳严重的考生，多见日常胃口较差、食欲不振、记忆力下滑、浑身乏力等症状。

　　寓意：鲈鱼象征鱼跃龙门，寓意学子冲破备考瓶颈，跨越难关，一举夺魁。

　　3.折桂登科·桂圆红枣银耳羹

　　原料：银耳半朵，红枣5颗，桂圆4颗，枸杞少许，冰糖适量

　　制作：银耳泡发撕成小朵，冷水下锅炖煮30分钟至出胶；放入去核红枣、桂圆，继续炖煮15分钟；最后加入枸杞与冰糖，焖煮5分钟即可。

　　功效：养血安神，滋阴润燥。适合气血不足、熬夜上火的考生，多见心慌气短、精神萎靡、面色暗沉等症状。

　　寓意：桂圆寓意蟾宫折桂，红枣象征鸿运当头，祈愿考生考场稳扎稳打，答题行云流水。

　　“不必追求山珍海味，不必焦虑盲目进补，不必苛求豪华盛宴，一顿温热、清淡、合脾胃的家常饭，就是最踏实的守护。”赵静呼吁广大家长顺应考生体质，饮食如常，守护好孩子的脾胃，就是最好的备考方式。愿所有高考的莘莘学子，食养元气，心有乾坤，提笔从容无畏，落笔得偿所愿。