开学啦~
孩子们从“假期模式”切换到“校园生活”
饮食作息变化可能引发健康小隐患
今天为各位学生家长
梳理营养与食品安全方面的
“五大关键措施”
助力孩子平稳过渡新学期
01
生物钟科学校准计划
❶提前7天渐进调整：每日早睡早起20分钟，逐步恢复上学作息[1]
❷固定三餐时间：早餐7:00~8:00、午餐11:30~12:30、晚餐17:30~18:30[2]
❸周末维稳法则：起床时间波动不超过1小时，避免“周一综合征” [1]
02
营养组合拳：吃对更要吃好
早餐黄金公式 [3]
▽
✔️主食（1拳头）：杂粮粥/全麦面包
✔️优质蛋白（1份）：鸡蛋/牛奶/豆浆
✔️果蔬（半拳头）：圣女果/黄瓜片/苹果
午餐能量补给 [3]
▽
✔️深色蔬菜占1/2（菠菜、西兰花等）
✔️荤素搭配（鱼禽肉≤1个掌心大小）
✔️主食粗细结合（杂粮饭优于白米饭）
晚餐轻食原则 [3]
▽
✔️睡前3小时完成进食
✔️减少油炸食品，优选清蒸/炖煮
03
食品安全五道防线
1.便当安全：热食保温≥60℃（使用保温桶），冷食冷藏≤4℃（搭配冰袋）
2.餐前必做：流动水洗手≥20秒，随身携带消毒湿巾
3.危险清单：溏心蛋、隔夜海鲜、切开超2小时的水果
4.包装食品三查：查保质期、查涨袋漏气、查贮存条件
5.校园禁食令：不购买路边摊、不共用餐具、不饮用生水
04
健康习惯养成锦囊
✅ 饮水计划
▽
➤ 青春期少年要保证饮水充足[3]：
6~10岁应达到每天800~1000mL
11~13岁应达到每天1100~1300mL
14~17岁应达到每天1200~1400mL
➤ 优选白开水，拒绝含糖饮料[4]
✅ 运动处方
▽
➤ 每日中高强度活动≥60分钟（跳绳/球类/快走）[5,6]
➤ 每周专项训练：3次力量练习（仰卧起坐/深蹲）+3次骨质增强运动（跳远/跑步）
✅ 屏幕管控
▽
➤ 每学习40分钟远眺窗外10分钟
➤ 课余视屏时间每天≤1小时
05
成长监测不可少
❶ 每月固定日测量身高体重（晨起空腹、固定服装）
❷ 生长曲线判断：
➤ 体重月增长＞2kg→排查过度进食[7]
➤ 身高3个月无变化→咨询专业医师[7]
❸ 心理营养同步关注：警惕暴饮暴食或食欲骤减
✅特别提示 ✅
新学期前两周是健康适应关键期
建议家长：
✨ 与孩子共同制定每周食谱
✨ 准备分装餐盒培养自主配餐能力
新学期战役已打响
转发这份《开学季健康守护指南》
让自家宝贝轻松度过“开学缓冲期”！
/健康科普
本期封面：
参考资料
[1] Facer-Childs ER, Middleton B, Skene DJ, Bagshaw AP. Resetting the late timing of 'night owls' has a positive impact on mental health and performance. Sleep Med. 2019;60:236-247. doi:10.1016/j.sleep.2019.05.001
[2] Raji OE, Kyeremah EB, Sears DD, St-Onge MP, Makarem N. Chrononutrition and Cardiometabolic Health: An Overview of Epidemiological Evidence and Key Future Research Directions. Nutrients. 2024;16(14):2332. Published 2024 Jul 19. doi:10.3390/nu16142332
[3] 《中国学龄儿童膳食指南2022》
[4] Paglia L. The sweet danger of added sugars. Eur J Paediatr Dent. 2019;20(2):89. doi:10.23804/ejpd.2019.20.02.01
[5] Guthold R, Stevens GA, Riley LM, Bull FC. Global trends in insufficient physical activity among adolescents: a pooled analysis of 298 population-based surveys with 1·6 million participants. Lancet Child Adolesc Health. 2020;4(1):23-35. doi:10.1016/S2352-4642(19)30323-2
[6] The Lancet Child Adolescent Health. Promoting physical activity in children and adolescents. Lancet Child Adolesc Health. 2022;6(12):829. doi:10.1016/S2352-4642(22)00318-2
[7] Hargreaves D, Mates E, Menon P, et al. Strategies and interventions for healthy adolescent growth, nutrition, and development. Lancet. 2022;399(10320):198-210. doi:10.1016/S0140-6736(21)01593-2
撰文：王炳懿
制作：范颖
专业审核：闻剑、黄琼
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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