提到“全谷物”

人们往往会将其

与“粗粮”“杂粮”联系起来

但其实它们还是有所区别的

让我们一探究竟吧

△ 定义：未经精细加工，保留完整麸皮、胚芽和胚乳的谷物。

△ 代表食物：燕麦、荞麦、藜麦、糙米、黑米、全麦面粉

△ 定义：主要相对于我们平时吃的精米白面等细粮而言的，加工过程比较简单，保留了更多成分，包括谷物类，但范围更广，还包括杂豆类、块茎类。

△ 代表食物：

• 谷物类：玉米、红米、黑米、大麦、燕麦、荞麦等

• 杂豆类：红豆、绿豆、豌豆等

• 块茎类：红薯、山药、马铃薯等

△ 定义：传统主粮（水稻、小麦）以外的其他谷物、豆类。“杂”是指“种类多，不单一”，可以是粗粮也可以是全谷物。

△ 代表食物：小米、薏米、荞麦、黑米、红米、绿豆、鹰嘴豆、藜麦等

1. 高膳食纤维。可以帮助我们增加膳食纤维的摄入，促进肠胃蠕动，帮助消化，降低便秘的风险。

2. 减脂控糖。这些都是营养密度高，加工简单，营养较全面的食物，升糖指数低，更适合控糖减脂的人群。

3. 降低疾病风险。研究表明，全谷物和粗杂粮有助于降低心脑血管疾病、2型糖尿病、肥胖及某些癌症的风险。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包括全谷物和杂豆类50~150g，除了谷类，每天还应摄入50~100g的薯类。

因此每日粗杂粮中谷类、杂豆类以及薯类的合理搭配，才能达到营养均衡。

此外，还建议通过合理的粗细粮搭配，如利用薯类代替部分主食，制作杂粮杂豆粥等，同时兼顾口感与营养。

答案当然是否定的，造成肥胖的真正原因是摄入体内的能量过剩，且没有被消耗掉。同等重量的脂肪所提供的能量约是碳水化合物的2.2倍，脂肪比碳水化合物更容易造成能量过剩。

一般来讲，主食特别是一些粗杂粮类主食更容易产生饱腹感，从而减少脂肪及动物性食物的摄入量；相反，脂肪丰富的食物口感好，更易刺激食欲。

需要注意的是，长期不吃主食会导致维生素、矿物质、膳食纤维的摄入减少，不利于身体健康。

想要减肥的关键还是得控制能量的摄入，加速能量的消耗，简单来讲就是管住嘴，迈开腿！

有些糖尿病患者会认为得了糖尿病就要少吃或不吃主食，吃了主食就会引起血糖升高，其实这种做法是不正确的。

如果主食摄入过少不仅容易引起低血糖，同时也增加了体内酮体增高的风险，产生的大量酮体可导致酮血症或酮尿症的发生，造成酮症酸中毒，轻者会出现恶心、呕吐等症状，严重则会脱水与休克，甚至危及生命。

不是不吃主食，而是要坚持谷类为主，粗细搭配，成年人每人每天应摄入200~300g，糖尿病患者可适当减少至150~250g。

粗粮吃得过多，过粗也是不利于健康的，粗粮的加工不充分，外皮坚硬，一般不容易消化，尤其是老年人，也会影响粮食中蛋白质和微量元素（例如，钙、铁、锌）的吸收。

所以我们不能盲目地吃粗粮，应该作为细粮的补充，粗细搭配，比如每天吃1~2顿粗粮或者每顿吃一半粗粮，这样才能平衡营养。