被“肥胖”和“糖尿病”困扰？

别担心！除了药物治疗

 科学的非药物干预 

不仅能帮你控制血糖

还能悄悄甩肉，让身体重回健康平衡态！

♦ 做法：将精米白面换成燕麦、藜麦、玉米等富含膳食纤维的粗粮

♦ 参考量：男性每日250~300克，女性每日200~250克，大概是每餐1个拳头大小的量。

♦ 做法：一个鸡蛋、300ml牛奶，再搭配100~150克鱼虾、去皮鸡肉或豆制品

♦ 参考量：建议每日每公斤体重摄入1.2~1.5克蛋白质。100克瘦肉（一巴掌大）约含20克蛋白质；100克鱼肉约含18克；100克鸡蛋（两个）约含13克，大家可按需选择。

♦ 做法：多吃非淀粉类蔬菜（西兰花、黄瓜）

♦ 参考量：餐餐有蔬菜，每天500克左右，深色绿叶菜占一半

♦ 做法：把奶茶、果汁、甜点心，换成白开水、淡茶、原味坚果和新鲜水果；善用香菇、番茄等天然食材的鲜味提鲜，用“清炒、蒸煮”代替“红烧、糖醋、油炸”。

有氧运动：每周≥150分钟的中等强度运动

力量训练：每周2次抗阻运动

任何形式的动，都好过不动！上下班提前一站下车步行，午休时做10分钟拉伸，晚上在家做20分钟有氧操或跳绳。

从低强度、短时间开始。让身体逐渐适应，避免受伤！从每天10分钟开始，逐步延长至30~40分钟，安全有效的进行不盲目追求强度和时长。

熬夜和睡懒觉会打乱内分泌，引发食欲异常和血糖波动。固定三餐和睡眠时间，是最简单却高效的稳糖方法之一。

压力大时，别再用高糖高脂食物（甜品炸鸡）“解压”，尝试散步、听音乐、与朋友聊天。

定期监测：每3个月测1次空腹血糖和餐后2小时血糖，每月记录体重和腰围。

家庭参与：发动全家参与，带孩子跳绳、陪父母散步、和伴侣去骑行。相互监督鼓励，营造健康氛围，实现“一人预防，全家受益”！