👴许多老年人追求“老来瘦”
认为体重轻就是健康
然而
一种名为“肌少症”（肌肉减少症）
的健康隐患可能正悄然来袭
💪
它就像一个“小偷”
不断盗取您的肌肉
导致力量衰退、跌倒风险大增
🔔
一、先来认识“肌少症”：
被忽视的健康威胁
肌少症是一种与年龄增长相关的，以骨骼肌质量、力量和功能全面下降为特征的综合征。它并非简单的“瘦”，而是肌肉组织的加速流失。根据研究显示，肌肉流失会带来一系列严重的健康风险：
当肌肉流失达到10%，免疫系统功能会受损，机体防御能力下降，导致感染性疾病风险增加；
当肌肉流失达到20%，会出现肌肉无力、协调性下降，日常生活活动受限，跌倒及伤口愈合延迟的风险显著增加；
肌肉流失高达30%，核心肌群将无法提供足够支撑，可能导致患者无法独立坐起，从而大幅增加发生压疮与坠积性肺炎的风险；
肌肉流失比例达到40%，呼吸肌与吞咽肌会萎缩，多器官功能储备衰竭，死亡风险将急剧升高。
许多老人信奉清淡饮食，长期以白粥、咸菜为主，或盲目吃素，忽略了蛋白质和营养的均衡摄入，加之活动减少，这正是加速肌肉流失、诱发肌少症的重要原因。
📢特别提醒：并非只有瘦子才会得肌少症。部分体重超标的老人，肌肉量低而脂肪比例高，这种“肌少症性肥胖”的代谢风险更高，更具隐蔽性。
二、科学营养：
为“肌肉银行”补充优质“原料”
对抗肌少症，充足的优质蛋白质摄入是关键。《中国老年人膳食指南（2022）》为老年人提供了明确的膳食建议。我们可以将其概括为易于记忆的“优质蛋白组合拳”：
♢动物性食物：建议每日平均摄入120~150克。可以形象化地理解为每日摄入“一巴掌”大小的鱼、禽或肉类（可分餐食用）。其中，
鱼虾类：每日推荐40~50克，应优先选择，并保证每周至少吃2次。
畜禽肉：每日推荐40~50克，宜选择瘦肉，并加工成肉糜、肉丸等易于食用的形式。
♢蛋类：建议每日摄入40~50克，约等于1个鸡蛋，应保证每天吃一个全蛋，不丢弃营养丰富的蛋黄。
♢奶类：推荐每日摄入300~400毫升，可选择鲜奶、酸奶或低乳糖奶。
♢豆制品：鼓励每日足量摄入，其量应相当于15克大豆。可以简单记为常吃“一把豆”的制品，如豆腐、豆浆、豆干等，丰富食物多样性。
♢烹饪建议：对于咀嚼功能下降的老年人，可将肉类食物剁碎制成肉糜、肉丸，或将食物煮软烧烂，采用少量多餐的方式，保证营养足量摄入。
三、有效运动：
为肌肉生长提供必需“刺激”
营养是原料，运动则是维持和增长肌肉的“开关”。建议老年人将身体活动融入日常生活。
♢有氧运动：如散步、快走，建议每周坚持5天，每天累计步行6000步左右，以维持心肺功能。
♢抗阻运动（力量训练）：这是增肌的核心，每周应进行2~3天。推荐几种安全的居家锻炼方式：
靠墙俯卧撑：面对墙壁站立，双手撑墙，缓慢完成俯卧撑动作，增强上肢力量。
坐位抬腿：坐于稳固的椅子上，膝关节伸直，保持抬腿姿势10~15秒，然后换腿，锻炼下肢肌力。
提踵练习（踮脚尖）：手扶稳固物体，缓慢提起脚后跟，用脚尖站立，可增强小腿肌肉力量，改善平衡。
♢安全提示：运动应量力而行，循序渐进，如有不适立即停止。患有慢性疾病的老人，开始新的运动计划前建议咨询医生。
📢特别提醒：抓住“合成窗口期”：单纯补充营养而不运动，合成效率极低。建议在抗阻运动后的30~60分钟内摄入蛋白质，此时肌肉合成的“开关”处于开启状态，补给效果最佳。
四、自我监测：
定期评估您的“肌肉账户”
及早发现肌肉流失的迹象至关重要，推荐几个简单的家庭自测方法：
1.体质指数（BMI）监测
▷测量频率：建议每月至少测量2次体重，每年测量1次身高。
▷适宜范围：不同年龄段的老年人BMI适宜范围不同。
65~79岁的老年人，BMI宜保持在20.0~26.9kg/m²之间；
80岁及以上的高龄老人，BMI不宜低于22.0kg/m²，上限也为26.9kg/m²。
BMI低于下限需警惕营养不良及肌肉流失。
▷预警信号：如果3个月内非刻意体重下降超过5%（例如60kg的老人下降3kg），应引起高度重视并及时就医咨询。
2.小腿围测量
▷测量方法：用软尺测量双侧小腿最粗处的周长。
▷预警值：小腿围是反映全身肌肉量的良好指标。男性＜34厘米，女性＜33厘米，提示肌少症风险增高。
3.指环测试（Yubi-wakka Test）
▷方法：用双手的拇指和食指环绕非惯用侧小腿的最粗处。
▷结果判断：如果手指围成的圈能轻松环绕并贴合小腿，提示肌肉量可能不足，风险较高。
指环测试。图源健康时报王真/摄
总而言之，预防和延缓肌少症，需要“营养”与“运动”双管齐下。
吃够优质蛋白：牢记“一蛋一奶一掌肉，一把大豆不能少”。
坚持规律运动：有氧结合抗阻，每周动足5天。
定期自我监测：关注体重、BMI与小腿围，变化早知晓。
守住肌肉，就是守住晚年的活力、独立与尊严。从今天起，开始科学管理您的“肌肉银行”吧！
/ 健康科普
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