在生活中
大家都会说要
“多喝水”
但其实
“科学饮水”
才能将健康最大化
要做到“科学饮水”
需因人因时调整
既要满足基本需求
又要避免过量或不足
具体怎么做
一起来看看这份指南
运动前：
提前30分钟饮用300～500ml水，以保证身体水分充足。
运动中：
每15分钟左右补充100～200ml水，避免脱水影响运动表现和健康。运动时长大于1小时时，可适当饮用含电解质的运动饮料。
运动后：
心率平稳后少量多次补水，可饮用白开水、矿泉水、淡盐水或电解质水，建议在运动后6小时内摄入125%～150%的所丢失液体量，也可按每减轻1kg体质量摄入1200～1500ml的液体来进行。
洗澡前：
准备约500ml的温水，在1小时内慢慢喝完。这样做有助于补充水分，维持身体正常代谢。
洗澡后：
同样需要补充水分，但切忌大口猛灌。应遵循少量多次的原则，分多次小口饮用，让身体能更好地吸收水分。
1、增加饮水量：
夏季气温高，人体出汗多，每日饮水量可增至2000～3000ml，户外工作者可更多。
2、补充电解质：
出汗多时饮用淡盐水或含钾、镁的饮品（如绿豆汤），预防电解质失衡。
根据医生建议调整饮水量。
饮水量：
老年女性每天至少应摄入1500ml液体，老年男性则至少需要1700ml液体。
饮水频率：
少量多次，每次饮水量100ml左右，分散在一天内进行。
避免饮用过冷或过热的水
选择白开水或淡茶水为主
不要用含糖饮料代替水
饮水量：
母乳90%以上成分是水，因此对于0～6月龄婴幼儿，母乳或配方奶已满足水分需求，无需额外补水；
学龄前儿童2～3岁每天饮水适宜摄入量为600～700ml，4～5岁每天饮水适宜摄入量为700～800ml。
学龄儿童（6周岁到不满18周岁的未成年人）推荐每天摄入800～1400ml。
饮水频率：
少量多次，培养定时饮水的习惯。
避免饮用含糖饮料
选择白开水或淡茶水等健康饮品
备孕及孕早期女性建议每天饮水量为1500～1700ml。孕中期及孕晚期女性建议每天饮水量为1700ml。
哺乳期女性
哺乳期女性每日建议饮水量为2100～2800ml，具体需结合哺乳频率、环境温度及身体活动水平调整。
可以在水中加入柠檬片或薄荷叶，也可以饮用淡茶水或自制一些如绿豆汤、酸梅汤等的传统饮品，但注意不要加糖。更不能用含糖或代糖饮料甚至咖啡代替白水。
1、不空腹喝浓茶：
空腹喝浓茶，会抑制胃液分泌，影响消化，还可能引发心悸、头痛、胃部不适等“茶醉”现象。
2、不喝烫茶：
避免烫伤口腔和食道黏膜。
3、睡前不喝茶：
茶叶中的咖啡因会刺激神经，使人兴奋从而干扰入睡。而且茶有利尿作用，睡前饮用会使夜间排尿次数增多，打断睡眠进程，降低睡眠质量。
4、醉后不喝茶：
会加重心脏和肾脏负担。
5、不长时间冲泡：
茶叶冲泡时间长不仅茶香寡淡、口感变差，营养成分也会大量流失。冲泡后放置过久茶水易遭受污染，滋生微生物。
6、茶垢不是宝，应及时清洗：
茶垢中含有镉、铅、汞、砷等有害物质及亚硝酸盐，会附着在杯壁。饮茶时，这些物质随之进入人体消化系统，与食物中的蛋白质、脂肪酸、维生素结合，生成难溶沉淀。这不仅阻碍人体对营养素的吸收消化，还会损害肠胃等器官。
通过主动补水
合理分配饮水时间
及特殊场景下的针对性策略
可以有效地维护机体健康！
让我们一起养成健康的生活习惯吧
/健康科普
本期封面：
撰文：黄锦叙、杜懿涵
制作：张一
专业审核：屠鸿薇、王道钦
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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