“久坐不好”，想必大家已经听到耳朵起茧了，但还是有人抱着侥幸心理。
再次提醒一下大家：久坐真的有可能致死！
据新闻报道，23岁小伙连续数周每天久坐超8小时赶论文，导致左下肢肿胀、疼痛，最终被诊断为左侧股静脉腘静脉血栓形成。
无独有偶，一名34岁的女子，因在高铁上久坐8小时，突觉剧烈胸痛、上腹痛和晕厥，而后经历两次心脏骤停，住了10天ICU。祸首竟然是久坐诱发深静脉血栓，导致了致命性肺栓塞。
世界卫生组织明确指出，久坐行为指“在清醒状态下长时间处于坐姿、斜躺或平躺状态，且能量消耗≤1.5代谢当量”。
该指南强调，连续静坐超过2小时未活动属于典型的久坐行为。
世界卫生组织将久坐列为十大致死致病元凶之一，并指出全球每年约200万人因久坐相关疾病死亡[1]。
01
别让椅子吞噬你的健康
久坐族必看的6个危害
在某期刊上发表的一项新研究成果中，研究者们分析了48万人的工作坐姿与健康之间的关系，随访时间近13年，研究人员发现：
与工作时大部分时间不坐着的人相比，主要坐着工作的人全因死亡风险高16%、心血管疾病死亡风险高34%。而工作时站坐交替的人，相应风险没有增加[2]。
并且早有研究发现，久坐与心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病及其带来的死亡风险增加有关。
心血管系统“危机四伏”
相关研究表明，久坐会使下肢血流速度降低，导致深静脉血栓风险显著上升，静脉血栓栓塞症发生率会提高2.8倍。而且，肺栓塞的风险也会倍增，血栓脱落可能会引发致命的后果[3]。
骨骼肌肉“灾难重重”
人体保持坐姿时腰椎承受压力是站立时的1.5倍，而长期保持坐姿会导致腰椎间盘突出的发生率提高3倍多，也会使得颈椎病的发病率提升60%，并且有一些错误的坐姿还会导致肩颈肌肉劳损，加重肩颈的不适感[4]。
代谢系统紊乱
相关研究表明，久坐人群的胰岛素敏感性相较正常人群下降40%，肥胖率增加70%，会导致患糖尿病的风险翻倍。
并且坐久了还会让你的脂肪分解酶活性降低90%，这可能就是减肥减不下来的原因[2]。
脏器功能损伤
相关研究发现，久坐后人的肠蠕动速度会下降，可导致毒素堆积，使得结直肠癌风险提高30%。
并且久坐会使得屁股等局部温度升高，容易引发细菌滋生，最后导致一些生殖系统的疾病发生率上升，例如前列腺炎和妇科炎症等[4]。
膝关节退化加速
2023年4月发表在《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究显示，长期久坐人群的膝关节退化是加速的，因为关节滑液的分泌减少，导致软骨磨损速度提升，并且保护和支撑膝盖的股四头肌力量也会逐年衰退，导致关节的稳定性下降[5]。
神经系统损害
研究显示，久坐对于神经系统的损害也是十分显著的，长期保持坐姿使得脑血流量降低，认知功能衰退。
久坐还会增加焦虑和抑郁的风险，因为长期的运动缺失导致神经递质的分泌被影响[4]。通俗来说，就是你的多巴胺分泌都变少了！
02
教你4招降低久坐的伤害
简单！实用！
坐着也能做的救命小动作，@久坐族赶紧学起来！
第①招：抖抖腿
每分钟抖腿30次，小腿泵血效率提升40%[6]，建议每小时抖3分钟。
（注意，是叫你抖腿，不是叫你踩缝纫机，
不要抖到影响旁边的同事工作）
第②招：踮踮脚
双脚同时踮起保持5秒，重复10次＝完成1次“微型登山”。
第③招：抬抬腿
坐姿抬腿：坐在椅子上单腿抬起伸直保持10秒，左右交替做5组。
第④招：蹲一蹲
站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。
当然也可以采用“30-5-90”防护法则
即每坐30分钟起身5秒
每日累计站立时间达90分钟
参考资料
/ 健康科普（部分素材由AI生成）
撰文：康祝君（南方医科大学）
制作：江晓婷
专业审核：王晔
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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