近期，#女子孕期进补式饮食生下13斤巨婴#一话题冲上热搜，医生直呼“这娃比普通新生儿重了近一倍”！
图源：福建卫生报
据文献报道，我国有44.3%的孕妈妈孕期增重过多[1]，这可能会导致妊娠糖尿病、血压飙升等。另外，孕妈妈过度控制孕期体重同样也会增加一些孕期健康风险。
今天我们来一起了解孕期体重失控会有哪些危害？孕期该如何科学干饭，才能让娃蹭蹭长，肉肉稳稳控！
01
孕期体重失控[2]
可能会害了两个人
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孕期增重过少
对孕妈妈：可能会导致贫血和营养不良，影响产后恢复。
对胎儿：体重增长不足，营养不够，会影响正常发育，甚至还会导致低出生体重。
孕期增重过多
对孕妈妈：增加剖宫产、产后出血、产后体重滞留、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压和其他远期慢性疾病的发生风险。
对胎儿：增加巨大儿、肩难产、新生儿臂丛神经损伤、儿童期和成年后肥胖、糖尿病和心血管疾病等的风险。
02
孕期增重标准别瞎卷
孕前BMI决定体重KPI
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2022年，国家发布《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》(WS/T 801—2022)[3]，不同的孕前体重有不同的孕期增重标准：
低体重（BMI<18.5kg/㎡）：11.0~16.0kg（允许你多吃点）
正常体重（18.5kg/㎡≤BMI＜24.0kg/㎡）：8.0~14.0kg（平稳增重）
超重（24.0kg/㎡≤BMI＜28.0kg/㎡）：7.0~11.0kg（控糖控油是重点）
肥胖（BMI≥28.0kg/㎡）：5.0~9.0kg（多注意）
备注：BMI = 孕前体重（kg）÷ 身高²（m²）。
另外，孕期增重要注意节奏，孕早期增重不应超过2kg，孕中晚期每周增重范围需结合孕前体重而定。
孕前体重正常的孕妈妈，孕中晚期每周体重增长要控制在0.4kg左右；
孕前超重或肥胖的孕妈妈每周体重增长要控制在0.25kg左右。
备注：孕早期（妊娠未达14周）、孕中期（妊娠第14周～27+6周）、孕晚期（妊娠第28周及其后）。
03
照着膳食宝塔吃
孕期长胎不长膘
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2022年，国家发布《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》和《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，这两个宝塔是专门为孕前正常体重的孕妈妈量身定制的，堪称“备孕到产前的干饭宝塔”，一起来抄作业、照着吃吧！
膳食宝塔共分为五层，每层展示的数据是指孕前正常体重的孕妈妈在正常身体活动下每天推荐的膳食摄入量，具体如下[4]：
Level1：谷薯类（主食）
谷类：孕早期和中期200~250g，孕晚期再加25g，全谷物（如燕麦、糙米、小米、玉米等）和杂豆（红豆、绿豆、黑豆、芸豆等）约占1/3~1/2。
薯类：孕早期摄入薯类（如土豆、山药、红薯、芋头）50g，孕中期和晚期再加25g。
每天至少摄入130g谷薯类，孕早期摄入不足或可造成酮症酸中毒，影响胎儿神经发育。
Level2：蔬菜水果类
蔬菜：每天约1斤，每周至少1～2次海藻类蔬菜。优选新鲜绿叶蔬菜和红黄色蔬菜（占2/3以上）。
水果：每天1拳头（300g左右）。优选低GI（血糖生成指数）水果，如苹果、蓝莓等。高GI水果，如荔枝、榴莲等应尽量减少，另外，不建议用果汁代替水果。
Level3：鱼禽肉蛋类
鱼禽肉：孕早期和中期，瘦畜禽肉：鱼虾类=1：1，每天不超过75g。食用畜禽肉时尽量剔除皮和肥肉，畜肉优先选择脂肪含量较少的牛肉。每周食用1~2次动物血或肝脏，预防缺铁性贫血。
孕晚期增加25g鱼虾类，体重增长过快时可多吃鱼虾、少畜禽，鱼类优选深海鱼。
蛋类：每天1颗鸡蛋，蛋黄也要吃。
Level4：奶类、大豆、坚果
奶类：孕早期300g（约1瓶纯牛奶），孕中期和晚期300~500g（约2瓶纯牛奶），可选择液态奶或相当量的奶制品。
大豆/坚果：大豆15~20g，坚果10g。
Level5：加碘食盐、油
加碘食盐≤5g，油≤25g，限量使用，菜肴尽量多蒸煮、少煎炸，少食烟熏、腌制等深加工肉类，少食糖渍、腌制蔬果。
此外，要足量饮水，推荐每天1700ml白水或茶水，不喝或少喝含糖饮料！
细心的孕妈妈可能会注意到在2张宝塔图的左上方分别有几行小字。
没错，孕期健康除了平衡膳食，适量的营养补充剂（如叶酸&铁剂）、适宜的运动，充足的睡眠和好心情也必不可少！
以下是按照低身体活动水平计算的正常体重孕妈妈的孕中、晚期一日食谱的示例，供参考：
04
偏瘦/超重/妊娠糖尿病孕妈
膳食指南
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偏瘦的孕妈妈
除油盐外，宝塔内的前4层食物均适当增加摄入、避免营养不良，待体重增至正常后可按宝塔推荐量调整饮食。
超重的孕妈妈
蔬果加量、远离三高、适量运动、增重得悠着点。
患有妊娠糖尿病的孕妈妈
少食多餐：3顿正餐+2~3顿加餐。
低GI饮食：糙米、荞麦面代替白米饭，选择低GI水果（不要榨汁），降低升糖速度，对含糖饮料、蛋糕等高糖食物说拜拜！
进餐顺序：蔬菜→鱼禽肉蛋→主食。
血糖监测：空腹≤5.3，餐后2h≤6.7，超标立马找医生。
最后送给大家一个
孕期饮食和健康口诀
粗粮占半血糖好，鱼蛋奶豆营养宝
蔬菜管饱果控巧，三高油腻全赶跑
肝脏海藻不可少，铁碘叶酸很重要
运动适量睡眠足，少食多餐不囤膘
心情愉悦孕安康，烟酒远离娃更俏
你吃进去的每一口
都在为宝宝打造人生第一份健康存折
评论区喊出你的体重管理Flag
咱们互相监督，一起美美迎接天使宝宝吧~
参考资料
/ 健康科普
撰文：黄盼盼、冯晓翎（中山大学公共卫生学院）
制作：江晓婷
专业审核：闻剑、黄琼
初审：龙遗芳
审核：邱泉
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