欢乐的暑假画上句号，家里的“小神兽”重返校园。不少孩子假期养成三餐紊乱、外卖不断、零食管够、爱喝冰饮的习惯，肠胃彻底“放飞自我”。开学快速收心，吃好饭、吃对饭，是孩子元气满满开启新学期的第一堂课。

赶快把散漫的假期肠胃调整回来，三餐吃好吃对才是硬道理。要怎样吃好吃对呢？有以下3个小妙招分享给大家：

以6～10岁小学生为例：

每日谷薯类150～200g，杂粮占三分之一，搭配薯类25～50g

蔬菜不少于300g，水果150～200g

畜禽肉40g、鱼虾40g、鸡蛋1个（25～40g）

每日喝奶300ml以上

早餐参考搭配：

1个鸡蛋+250ml牛奶+杂粮馒头/燕麦粥+几颗小番茄，拒绝面包配甜饮料的敷衍早餐；

午餐做到荤素搭配：

烹饪优先选蒸、煮、炖，减少油炸爆炒；

晚餐坚持七分饱：

清淡少油，清炒时蔬搭配少量瘦肉，切忌大鱼大肉吃太饱，避免影响夜间睡眠和第二天听课专注力。

三无辣条、散装网红零食、来路不明烤串，卫生条件差，原料来源不明，一不小心就闹肚子。家长可以和孩子立下小规矩：不购买路边散装零食。如果课间容易饿，可以自备健康小零食：一小把原味坚果、一小盒牛奶、一个小苹果，远离高糖高油加工零食。

学龄儿童每日饮用800～1400ml温开水，提醒孩子自带水杯上学，戒掉冰水、可乐、果味甜饮料，减少龋齿、肥胖风险。牢记饭前便后认真洗手，改掉手抓食物、边玩边吃的坏习惯，筑牢“病从口入”第一道防线。

总的来说，想要帮孩子把假期紊乱的肠胃调整过来，可以这样记：

第一招，三餐匀，谷薯蔬果肉奶鱼

第二招，挑零食，坚果水果喝牛奶

第三招，多喝水，勤洗手来少遭罪

撰文：翁源县疾控中心罗巡

制作：张一

专业审核：营养食安所闻剑、黄琼

初审：徐新、廖文靖

审核：邱泉

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