咳嗽、打喷嚏、大笑、跳操时漏尿；产后下面坠坠的、像有东西要掉出来；同房疼痛、反复泌尿不适……
在孕期或产后出现这些症状，别把它当成“当妈后肯定会有、忍一忍就过去”的小事。它可能是盆底功能障碍性疾病（PFD）的信号——你的盆底肌，该管管了。
怀孕和分娩，是盆底功能障碍最重要的危险因素。中国初产妇妊娠期尿失禁患病率约26.7%，相当于每4位初产妇中约有1位受影响。随着“三孩”政策实施，高龄、多次妊娠分娩女性增多，盆底健康更值得提前关注。
好消息是，盆底肌训练（PFMT，即常说的Kegel运动）经济、安全、有效，关键是要练对、练够、坚持住。
本文依据《妊娠期及产后盆底肌训练临床实践指南》（中华妇产科杂志2026年9月第61卷第9期）的临床问题推荐意见，梳理成这份实用版指南，建议收藏！
盆底肌是什么？
为什么孕产期容易“受伤”
把盆底肌想象成一张“吊床”，兜住膀胱、子宫和直肠。怀孕时，宝宝越来越大，这张吊床长期承重；分娩时，它还可能被拉扯、损伤。吊床松了、伤了、协调差了，就会出现盆底功能障碍。
盆底功能障碍主要包括：尿失禁、盆腔器官脱垂、粪失禁、慢性盆腔痛、性功能障碍。
⚠️注意：盆底健康不是产后才要管，孕期、产后都是关键窗口期。
孕期怎么训练？
看时间、看评估、看指导
孕期不是不能练，而是要“看时间、看评估、看指导”：
孕早期：先接受盆底健康宣教，知道盆底肌在哪、怎么正确收缩。
孕中期：根据有无漏尿、脱垂症状、高危因素及盆底功能评估结果，在专业人员指导下开始渐进式盆底肌训练。
🔎两种需要特别上心的情况：
1. 孕期已经出现尿失禁
这很常见，不必难为情。指南建议在专业人员指导下进行个体化盆底肌训练，遵循渐进负荷，至少坚持8周。研究显示，妊娠期盆底肌训练可使孕晚期尿失禁风险降低约62%。
2. 有家族史
母亲或其他近亲有尿失禁或盆腔器官脱垂者，风险可能增加2~3倍。建议孕早期加强宣教，孕中期起在专业指导下训练，产后半年和1年记得随访。
孕期若有妊娠合并症、并发症或运动禁忌，请先由产科或相关专科评估，稳定后再决定能不能练。
产后怎么管？
不是“越早越猛”越好
产后6周且恶露排净，是很多人启动规范盆底肌训练的重要节点。
产后压力性尿失禁：产后尽早宣教和指导，安全评估后可早期进行盆底肌自主训练；产后6周恶露净后，启动专业人员指导下的综合盆底肌训练（居家盆底肌训练、生物反馈、电刺激或磁刺激等）。训练至少8周，通常12周为1个疗程；疗程结束后3个月及产后1年随访。
产后盆腔器官脱垂：在专业指导下做盆底肌训练，疗程约16周，并关注长期影响。系统评价显示，盆底肌训练对产后POP-Q Ⅰ、Ⅱ度的改善最明显。
怎么练才算“练到位”？
记住八个字：评估、指导训练、渐进、坚持。
先学会正确的盆底肌训练——它不是憋尿，不是夹屁股，更不是收腹，而是去感受盆底肌的收缩和放松。
居家训练从仰卧位、坐位开始，掌握正确动作后，再过渡到站立位和日常活动。
每4~6周评估一次，根据盆底功能调整方案。
有压力性尿失禁者，可在咳嗽、打喷嚏等腹压增加前，先主动收缩盆底肌。
如果自己找不到发力感、且盆底肌张力无明显异常，可借助以下专业辅助手段：
1.生物反馈：帮你看到有没有正确收缩盆底肌，避免腹肌、臀肌代偿。
2.电刺激/磁刺激：帮自主收缩困难的人诱发肌肉收缩；磁刺激非侵入，适合部分不能耐受阴道操作的人。
3.阴道哑铃：一般建议肌力达改良牛津肌力分级3级及以上使用；自主收缩困难或感知差的人，也可在专业指导下用于促进收缩感知。
标准化自主PFMT执行方案（指南·表1）
如果这些“红灯”亮了
请及时停止练习
⚠️孕期如果存在：宫颈机能不全、多胎妊娠伴早产风险、孕中晚期持续阴道流血、前置胎盘、帆状胎盘、先兆早产、胎膜早破、子痫前期或妊娠期高血压、严重心脏瓣膜病、限制型心肌病、限制性肺疾病、严重贫血（Hb<70 g/L）、未控制甲状腺疾病、活动性出血伴先兆流产等。
⚠️产后如果出现：严重产后出血、产褥感染、未控制高血压或子痫、深静脉血栓或肺栓塞、产后心肌病、严重伤口疼痛或愈合不良、极度疲乏或心理障碍等。
以上情况请先暂缓，等病情稳定或风险解除后，再在专业指导下恢复训练。
训练中若出现阴道流血、规律宫缩、胎膜早破、腹痛，立刻停止、马上就医。
若出现持续或加重的尿失禁、血尿、粪失禁，或有既往盆腔手术/放疗史、盆腔疼痛、盆底肌无法自主收缩、训练后症状加重、疑似神经系统疾病，及时转诊盆底专科。
盆底肌训练的常见疑问
1. 没有症状也要练吗？
很多盆底损伤是“沉默”的。部分分娩相关脱垂可能源于肛提肌损伤，潜伏期甚至可达10年以上。
指南建议：产后尽早宣教，无严重会阴损伤者可早期主动训练；产后6周恶露净后，根据盆底肌评估启动个体化盆底肌训练；一般于产后6~12周、6个月、1年随访，决定是否继续或调整方案。
2. 什么时候查盆底？
孕中期：评估是否需要开始盆底肌训练
产后42天：复查时加做盆底评估
产后6周且恶露净后：根据评估启动或调整训练
产后半年、1年：复查并调整长期方案
3. 怎么把训练融进生活？
研究显示，3个月时约82%的女性还在坚持训练，到12个月只剩约50%。宣教、小组训练、同伴支持、远程随访、手机App或小程序打卡，都能帮你把Kegel融入生活。
漏尿、脱垂不是忍忍就好
而是可防可治的
产后复查
别忘了也给盆底做一次体检
文字丨朱舒柃
图片丨由AI生成
审稿专家丨黄柳
编辑丨陈文
责编丨周密
审核发布丨刘黔芳
