想管好体重，我们要先认识三个“关键激素”——雌激素、孕激素和皮质醇。它们像“调节器”，一旦失衡，就引发一系列的⾝体反应，而“体重的失控”只是其中之一。

雌激素、孕激素这对“姐妹花”是女性重要性激素，负责管理月经和生育，还像“健康管家”守护全身。

从35岁左右，它们像即将退却的潮水一样震荡式下降，绝经后基本不分泌。

它们减少后，像家里“主力干将”退休了：代谢变慢，脂肪囤积，肌肉流失——这是更年期体重难管的主因，也是潮热出汗、失眠、烦躁等更年期症状的“幕后推手”。

皮质醇是“压力信号兵”，工作焦虑、生活琐事、身体不适等压力因素，都会让它变活跃。

更年期雌激素减少，让皮质醇“过度工作”的结果：代谢拉低，脂肪囤积，肌肉分解——简直是体重管理的“拦路虎”！

⏰记住皮质醇“作息表”：早上6-8点最旺盛，下午4-6点约降到早上的一半。因此运动选在下午或傍晚，更符合身体节奏。

更年期运动，首先得根据人体成分分析报告，了解自己身体成分状况，同时结合自身基础健康状况：基础疾病、骨密度、肌肉关节状况、其他症状表现等，制定“专属个人”的运动计划，这样才是科学有效的。

《中国绝经激素指南》明确的饮食核心：“均衡”是第一原则，“干净”是第二原则。

营养均衡是健康的基础，而所有人体需要的营养物质都在食物中可以获得，别盲目节食，别任性挑食，控油、糖、盐，少吃加工食品和重调味食物。

“控糖”别一刀切！大脑离了碳水转不动，健康成年人每天50%-60%的热量来自碳水。

关键选“优质碳水”：用燕麦、糙米、红薯、玉米、芋头等优质碳水替代部分白米饭白面粉，消化慢，血糖稳，不易长肉。

不管20+还是50+，蛋白质都得是“常驻嘉宾”！更年期雌激素下降，肌肉易流失，蛋白质是肌肉“维修工”——肌肉壮了，穿衣服好看，还能“偷偷燃脂”（肌肉休息时也消耗热量），代谢更活力。

蛋白质还“抗饿”，吃够了不易馋零食，还能调节血糖。每天每公斤体重至少吃0.8-1g（如60kg每天⾄少60g），老人或爱运动的人要多吃。

推荐：鸡蛋、低脂奶、鸡胸肉等。

蔬菜多吃“深色系”：深绿色（菠菜）补叶酸和钙，橙红色（胡萝卜）含抗氧化的β-胡萝卜素，紫色（紫甘蓝）有花青素，占全天蔬菜量的1/2最好。

选低GI的水果：每天200-300g，如苹果、柚子、樱桃，上午加餐或运动后吃。别用水果代替晚餐，荔枝等高糖水果别超100g，别喝果汁（丢了纤维，只剩糖）。

更年期就像开车换挡，难免有顿挫，但摸清规律就会平稳。别焦虑、别硬扛，找准专业团队，抓住“全新期”的美丽时机，拥抱“更新期”的自己。