新学期

我们的大脑仅占体重的2%，却消耗全身20%的能量，且其能量来源单一，完全依赖葡萄糖。

家长可以选择升糖指数（GI）低、富含膳食纤维的复合碳水化合物，避免血糖急剧波动的同时，保证能量平稳持久释放。

 📣建议：

将家里的精白米面部分替换为全谷物（如燕麦、糙米、藜麦）、杂豆类（如红豆、绿豆）和薯类（如红薯、山药）。

蛋白质和特定脂类是构成神经元、神经递质和脑细胞膜的核心物质。

►蛋白质：提供合成神经递质的原料，影响情绪、记忆和警觉性。

 📣建议

保证每日摄入足量的优质蛋白，均匀分布于三餐。优选鱼类、禽肉、瘦肉、鸡蛋、牛奶、酸奶及大豆制品。

►脂类（特别关注Omega-3脂肪酸，DHA）：DHA是大脑和视网膜磷脂膜的关键组成部分，对认知功能、记忆力和视力保护至关重要。

📣建议

每周安排2-3次富含DHA的鱼类（如三文鱼、鲭鱼、沙丁鱼）。日常可选用亚麻籽油、紫苏油烹调（低温免煎炒），并适量摄入核桃等坚果作为加餐。

多种微量营养素参与能量代谢和神经信号传导，是高效学习的“幕后功臣”。

►B族维生素（B1、B6、B9、B12）：广泛参与能量代谢和神经递质合成。

来源：全谷物、瘦肉、动物肝脏、深绿色蔬菜。

►铁：负责氧的运输，长期缺铁会导致贫血，影响认知能力和专注度。

来源：红肉、动物血、肝脏，搭配富含维生素C食物（如甜椒、西兰花）促进吸收。

►锌：影响海马体功能，与记忆力和学习能力直接相关。

来源：贝壳类海产品、红肉、坚果。

►胆碱：是合成神经递质乙酰胆碱的前提物质，与记忆力密切相关。

来源：鸡蛋蛋黄（尤为丰富）、肝脏。

 📣建议

均衡膳食，荤素搭配，食物多样化，避免挑食偏食，保证餐餐有蔬菜，其中深色蔬菜占一半，适量摄入红肉、动物血、肝脏、鱼虾贝壳类，吃鸡蛋不弃蛋黄。

❌高糖零食和饮料：高糖食物通常会导致血糖水平快速飙升，随后胰岛素大量分泌又导致血糖骤降。这种剧烈的血糖波动会引发情绪和注意力的不稳定。血糖低下时，孩子可能出现疲劳、烦躁、注意力涣散。

❌反式脂肪：反式脂肪酸可以取代大脑细胞膜中的健康脂肪，造成细胞退化、脑容量萎缩，进而影响记忆力和认知能力。

📣建议

少吃或者不吃糖果、甜点、油炸食品等高糖高脂食物，少喝含糖饮料、奶茶。