为了让宝宝大脑聪明、视力好
很多家长只要看到包装上写着
“儿童装”“深海鱼”“富含DHA”
就忍不住买买买、天天给娃吃
补DHA的功课
其实不在那些昂贵的补剂瓶
今天我们就来聊聊
DHA到底该怎么补
鱼到底该怎么选？
DHA是大脑和视网膜的重要组成部分，身体无法自行合成，只能通过食物来补充。中国营养学会发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》对不同人群不同年龄段所需的DHA含量做了明确说明：
◆0–3岁：每天约100mg；
◆4–17岁：每天100–200mg；
◆孕妈妈、哺乳妈妈：每天约200mg。
DHA主要来源于以下几类物质：
这是补充DHA最好的来源。按每100g可食部位计算DHA含量：
三文鱼、鲭鱼约含1000–1500mg
沙丁鱼、鲱鱼约含500–1000mg
真鳕鱼约含100–300mg
虾、扇贝约含100–200mg
一个蛋黄约20–30mg（每100g蛋黄约100–150mg），DHA强化蛋一枚可到50mg以上。
干海带、紫菜每100g约100–200mg。
母乳每100ml约有10–30mg，妈妈吃鱼多，含量会更高。
所以补充DHA的主力是鱼。
真正的问题从来不是“要不要吃”，而是——吃哪种、吃多少、吃多勤。
►0–6月龄：
吃母乳——妈妈每周吃2–3份富含DHA但汞含量低的鱼（一份约成人一个手掌大），DHA会通过奶水给宝宝。
吃配方奶——正规配方奶已经加了DHA，一般不用再补。
►6–12月龄：辅食加汞含量低鱼泥，每餐10–20g起步。一次只加一种，观察2–3天，再加量。
►1岁以上：每周2份富含DHA但汞含量低鱼，每份约30-120g，配每天1个鸡蛋。
✅食补：蒸熟捣碎、仔细挑刺；不给幼儿吃生食（比如寿司、刺身）。
✅补剂：孩子不吃鱼或者过敏，可以选藻油DHA，一般每天吃100mg。
⚠️常见误区：核桃、亚麻籽虽然富含不饱和脂肪酸，但其α-亚麻酸转化成DHA的转化率不到5%，替代不了鱼。
►买鱼先看配料表。配料表中含有“银鳕鱼/犬牙鱼”，别当作日常辅食。
►日常认准低汞高DHA。三文鱼、真鳕鱼优先，建议换着买。
►控住食用频率和总量。每周约2份，做熟、挑刺，不给生食。
►选择国标产品。看到“儿童装”，尽量选择符合婴幼儿辅食国标的产品。
►长期大量吃大型海鱼需要及时就医评估。别自己买“排汞保健品”。
给孩子补DHA
功课不在补剂瓶上
而在菜市场
选对鱼、控好量
孩子的营养更有保障
文字丨梁惠
审稿专家丨梁翠萍
编辑丨陈文
责编丨周密
审核发布丨刘黔芳
