在上一篇文章中，我们了解了心理疗愈工具箱里最经典有效的“法宝”——认知行为疗法。
今天，我们就来介绍心理工具箱里的另一件强大工具——正念疗法。它将教你如何从情绪的“溺水者”，转变为一个沉着优雅的“冲浪高手”，学会在情绪的波浪上滑行，而不被它吞没。
正念，简单说，就是“有意识地、不加评判地，留意当下此刻”。
对于新手妈妈来说，你们的大脑状态可能是这样的：
“宝宝为什么哭？是饿了？肠绞痛？”
“下午要打疫苗，会不会发烧？”
“尿布快用完了要买，辅食机选哪个牌子？”
“我的肚子什么时候能收回去？”
你看，你的思绪要么在担忧未来，要么在后悔过去，唯独不在“现在”。这种状态，就像一台电脑同时打开了无数个程序，CPU过热，内存耗尽，最终死机——表现为情绪崩溃。
正念，就是温柔地帮你有选择地关闭一些无用的程序，让你的大脑“CPU”降温，恢复清醒。
我们大部分时间都活在“自动驾驶”模式：机械地做事，思绪却飘在别处。正念练习，就是训练我们切换到“手动驾驶”模式。
📋核心三要素：
1.有意关注：主动把注意力导向一个选定的“锚点”，比如呼吸、身体感觉、声音。
2.当下此刻：只关注此刻正在发生的事，不纠结过去，不焦虑未来。
3.不加评判：这是最难也最重要的一步。不对自己的感受、想法做好坏评价。例如，当突然出现烦躁情绪，不说“我不应该烦躁”，而是说“哦，我注意到此刻有烦躁的感觉来了。”
每天几分钟，大脑大不同
不需要专门打坐半小时，正念可以融入生活的每一个碎片时刻。
当感到情绪即将失控时：
①停下手中的事，如果可能，尽可能坐下来。
②闭上眼睛，感受臀部与椅子接触的感觉。
③将注意力完全放在呼吸上，感受空气吸入时鼻孔的清凉，呼出时的温热。
④不必改变呼吸，只是观察它。如果走神了，非常正常，再把注意力拉回来即可。
⑤仅仅一分钟，就能让翻腾的情绪稍稍平息。
推婴儿车散步时：
①感受脚底与地面接触、抬起、再接触的过程。
②感受微风拂过皮肤的感觉。
③听听周围的声音——鸟叫、风声、树叶沙沙响，不做评价，只是安静地倾听。
洗碗时，感受水流过手的温度，洗洁精的泡沫，碗碟的质感。只是洗碗，不去想接下来要做什么。
图片由AI生成
如何成为妈妈的“定锚”
家人是帮助妈妈练习正念的最佳环境创造者。
1.创造“正念时刻”：主动对妈妈说：“你去阳台喝杯茶，看5分钟天空，宝宝我看着。”这5分钟不被打扰的“留白”，就是最好的正念练习。
2.做“正念倾听者”：当妈妈倾诉时，放下手机，看着她，全身心地倾听，不打断、不评判、不急于给建议。你的全然关注，就是给她最好的“当下感”。
3.一起练习：晚饭后，可以和宝妈提议：“我们一起安静地坐3分钟，就听听家里的声音怎么样？”共同的练习，会让支持更有力量。
亲爱的妈妈们，正念不是要你清空大脑（这不可能），也不是让你从此没有负面情绪。它的目标是：在情绪的风暴中，为你建立一个坚固、平静的内心观察站。
一开始练习时会不断走神，这完全正常！走神1000次，就温柔地拉回来1001次。每一次拉回注意力的过程，都是在锻炼你宝贵的内在肌肉。
如果你觉得难以自己开始，广州妇儿中心的心理咨询门诊和孕妇学校已开设正念相关的课程和团体练习，在专业引导和同伴支持下，你会更容易上手。
请记住，你只是情绪的体验者。就像天空不是乌云，天空只是承载乌云的无垠空间。
