“睡眠就像钱，你只有在快没有的时候才会想起它。于是你无时无刻不在想它。而你拥有得越少，你想得便越多。”
对长期身陷失眠之苦的人来说，获得高质量的睡眠需要科学的生活调整、心理干预及必要的医疗手段，无法一蹴而就。而一些关于睡眠的书籍，或许能让你获得一些心灵慰藉。
长期受到失眠困扰的英国作家玛丽娜·本杰明对失眠有个很美的比喻。她说，失眠人像是“流行病传播地图上的点点光斑”。这些孤独的失眠个体，又像是在孤岛生活的鲁滨逊·克鲁索。
那全世界得有多少鲁滨逊？
在健康科技公司瑞思迈（ResMed）2025年2月27日发布的第五届年度全球睡眠调查中，约三分之一的受访者表示，每周至少三次难以入睡或保持睡眠。有71%的受访者因睡眠不足请过病假。
中国睡眠研究会发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示，居民平均睡眠时间为6.75小时，只有27%的人夜间睡眠在8小时以上；睡眠困扰类型中，占比靠前的两项分别是易醒/早醒（16%）和入睡困难（14%）。其中，不同代际面临的睡眠困扰情况有所区别：“70前”和“70后”最大的问题是易醒/早醒，“90后”和“00后”最大的问题是入睡困难。
显而易见的是，手机和电脑对人的侵扰、全天候工作状态的常态化，是这个时代的人共同面临的课题。在2021年国内出版的《24/7：晚期资本主义与睡眠的终结》（Late Capitalism and the Ends of Sleep）中，艺术史家乔纳森·克拉里指出，随资本主义扩张而兴起的24/7体制，让人的公共/私人、工作/休息、现实/梦境、白天/黑夜界限消弭，人的日常生活被侵蚀，人的睡眠作为抵御24/7体制的屏障也岌岌可危。
关于睡眠不足的伤害，英国科学家、卡尔·萨根科普奖得主马修·沃克的《我们为什么要睡觉》（2021）一书写得十分透彻——在所有发达国家中，有三分之二的成年人无法获得8小时的夜间睡眠，如果每晚的规律睡眠少于6-7小时，你的免疫系统会遭到迫害，罹患癌症的风险会翻倍。睡眠不足的危害众多，包括但不限于：它是决定你是否患上阿尔兹海默病的因素之一；会影响你的血糖水平，让糖尿病离你不再遥远；你的冠状动脉更可能堵塞、变薄，你罹患心血管疾病、中风、充血性心力衰竭的可能性增加；焦虑、抑郁患者在睡眠障碍下病情会加重。一个可怕的实验证明，睡眠不足的老鼠，其肿瘤生长速度会增加两倍。
沃克的这部非虚构著作生动、详实，但过于像恐怖故事。因为你可以清楚地查证，你处在失眠的哪一阶段，你的失眠对你的生命健康会造成怎样不可逆的伤害。哪怕睡眠不足只有一周，你也会受到负面影响。
商人们“好心”地给出了应对方法。如今在社交媒体上很容易刷到广告，选用这样的床垫和羽绒被让你仿佛在摇篮中；专为好睡设计的睡眠枕科学地让你的后脑和颈部得到更好的承托；如果这些都有了，但你在床上还是睡得不够好，那可能是没有买到高质量的四件套，还有真丝的睡眠眼罩；睡前能做的事情还有点上香薰，使用缓解疲劳的局部按摩仪；小红书博主们在展示精美生活的vlog里，有这种或那种褪黑素、睡眠软糖，他们声称长期服用，对改善睡眠真的有帮助。
广告里诱人的动图和视频在“保证”这些“好物”的功效。然而做到这些要花上不少钱，而且在消费的逻辑下，如果你仍睡得不好，可能是你的钱花得还不到位。
如果不花钱呢？最近8年里因畅销而在中国出版了三次的《睡眠革命》的作者、英超球队曼联俱乐部的御用运动睡眠教练尼克·利特尔黑尔斯耐心地说，只要每天坚持施行他的睡眠方案，7周内，睡眠质量会获得“飞跃式改善”。“只要”把一天分成一个个90分钟的周期，自行选择起床时间，然后根据睡眠周期往前推算，以每晚5个睡眠周期为理想目标，确定入睡时间；检视自己的睡眠日志，改造自己的睡眠环境，预先计划好未来一周，安排自己的睡眠周期。那么，完全可以“让一切都在你的掌控之下”。
如果你下定决心要改头换面，那可以试试看。但如果不想进入这种大破大立的状态，或因种种原因无法做出即时的改变，上述这些书可能会让你越读越自责和焦虑。不过，这几年出版的还有几本特别的睡眠之书，或许能让你在2025年3月21日世界睡眠日没有负担地阅读，并获得一些心灵慰藉。
失眠的夜晚要怎么过？
如何与失眠共处？作家、《万古》杂志（Aeon Magazine，英国的慢阅读线上杂志）主编玛丽娜·本杰明给出的答案是，如果失眠，就起床做事。她会读小说，为她正在进行的创作写草稿；有时，她会清理整个Gmail收件箱，回复每一封邮件。“我可能没有体验到睡眠带来的清爽，但我可以从头开始新的一天。”
她把自己关于失眠的遐思写成了一本小书，《昨夜的第1001只羊：献给失眠人的小书》（Insomnia），2020年年底在中国出版。
这本书或许只适合失眠症状并不严重、只偶尔失眠的人——没有长期失眠带来的身心疲惫和对能否入睡的恐惧，失眠时也不太依赖药物，几次睡眠不足会对工作和生活有短暂的影响，但不深远。
本杰明在书里写到了历史上真实存在的以及文学和艺术作品里的一些失眠者。比如等待了奥德修斯20年的佩内洛普，整夜不眠，拆开白天织好的一块布，因此是长久的失眠人。讲述一千零一夜故事的山鲁佐德，她每天晚上都让精彩的故事留个未尽的尾巴，避免自己被砍头；她留下了纺纱般精密的故事，唯一失去的是睡眠。吉尔伽美什的大脑永远清醒、充满疑虑，对他来说，失眠意味着野心，只有这样，死亡的暗夜才不会降临。
关于失眠可以转化为创造力，本杰明还抬出了一个优秀的案例：20世纪早期的挪威画家尼古拉·阿斯楚普患有哮喘，每晚都会从梦魇中惊醒，所以睡觉时习惯半躺在厅中的椅子上，脑袋垂在胸前，让自己得以在间歇性的窒息发作中醒来。失眠时，阿斯楚普会到户外散步。在月光下，“他有时会去种树，用新鲜的土壤覆住树根，有时会去湖边钓鲈鱼，或者修理收音机，还有时会游走在空荡荡的小镇，留意云杉的绿色、光鲜与阴影的特质，边走边做笔记。”
如果不是热爱文艺的人，因睡眠不足而烦躁时，看到住在峡湾的画家闲庭信步，可能并不会心生愉悦。
2024年年底在中国出版的《睡不着的那一年》（The Shapeless Unease：A Year of Not Sleeping）更符合普通失眠人的心境。英国作者萨曼莎·哈维对失眠的描述很精准：“睡眠就像钱，你只有在快没有的时候才会想起它。于是你无时无刻不在想它。而你拥有得越少，你想得便越多。它变成了你看这个世界的棱镜，只有与它有关联，事物才能进入你的视野。”如原书名，失眠就是“无形的不安”，将日子变成无形的不安的泥泞、彻底的眩晕。
哈维是布克奖获奖作家，精力充沛，除了写作，她还担任创意写作硕导、录电台节目、撰写媒体的评论文章、成立环境慈善基金会……突然有一年，她失眠了。
哈维女士写下的失眠时的心路历程或许更符合普通人的思维方式：当我们睡不着时，想到的不是在文艺世界里巡游，看，古时候还有这么多人也不睡觉呀；而是，我为什么如此？我做了什么、我遭遇了什么，让我陷入凌晨一点辗转反侧、凌晨两点看手机、凌晨三点闭着眼求睡意降临、凌晨六点房间被天光照亮的绝望境地？
在哈维失眠的2016年，外部环境发生动荡：英国脱欧，特朗普当选美国总统。哈维自己的小环境也发生变化，搬进新家，来往车辆的杂音让她无法适应。她当然求助于药物和心理治疗，但没有用。她还做一些可怜的小事，比如调整卧室的温度和湿度，把自己的衣服折成特定的样子。也没用。
在无眠的夜晚，她想到了童年时父母的离婚，她的表亲的突然死亡，她的狗的离世，她曾经在国外遭受过的攻击。跟许多失眠者一样，挖掘到这些往事并不能让她睡眠变好。她也陷入了可怕的恶性循环中：睡眠不足会威胁健康；对睡眠不足的恐惧会加剧睡眠不足。
哈维女士没有撰写目录，阅读《睡不着的那一年》时可以随便从哪页开始，随便在哪页结束。你可以在失眠时阅读，读到意识模糊了，合上书页，忘记塞书签也没关系，下次不一定从这里继续，也不妨碍理解。等你懊恼地翻找阅读进度的时候可以欺骗自己（或者真心相信），上一次自己其实是读着读着睡着了。
睡上一整年，可行吗？
被《我想睡上一整年》（My Year of Rest and Relaxation，2024）这本小说吸引时，我以为它会是一本讲述久久失眠不愈者幻想的书，然而不是。“我”真的睡上了一整年。
有多夸张呢？
请随便看一段小说里的“我”是如何服药的吧：去一个杂货店买两大杯加奶油和六块糖的咖啡，就着第二杯咖啡，服下新的安眠药（包括曲唑酮、唑吡坦、宁眠泰尔），直到再次入睡，“睡得忘记了今夕何夕”（以上是小说情节，切勿模仿）。
这不是偶尔为之，这是“我”的日常。在作者奥特莎·莫什费格的这篇小说里，“我”是个从常春藤盟校毕业的曼哈顿丽人，失去双亲后陷在长久的创伤反应中，对艺术画廊的工作愈发敷衍，终于有一天失业（老板对她的忍无可忍和她对工作的忍无可忍同时到了极致）。
睡眠成了“我”逃避现实生活的唯一方法，而进入睡眠的唯一方法，就是吃越来越多的安眠药。“我”除了找一个极其不专业的医生开药外，不进行任何社会活动：“我”把这样的生活过上了一整年。最后四个月，“我”只服用一种危险的、叫因服迷多的药，第一次服用这种药后醒来，“我”发现自己曾翻出数码相机，给一些陌生人发去隐私照。
小说大多数时候也谈不上什么情节，毕竟主线是“我”不停地吃药、昏睡、醒来、吃更多的药。
好了，《我想睡上一整年》里的做法对我们完全不具备参考价值。第一，普通人找不到那么迷糊、不负责任的私人医生，可以开这么多的药，在吃了这么多药之后，也无法保证能像“我”一样保持美丽的容颜和超模般的身材（作者奇怪地反复强调这一点，即，“我”即便完全放弃生活，看上去依然美丽惊人，只是更消瘦了）；第二，普通人没有上层阶级的特权，住在曼哈顿的公寓，父母还在州里留了房产供收租（参照国情，可置换为在超一线城市有一套房子自住，另有一套别墅收租）；第三，失眠者想要睡觉，但应该不会想每天睡12-14小时，到最后在120天里只有40个小时处于清醒状态。
这固然是一本虚构作品，作者莫什费格被《娱乐周刊》记者问到她是否进行过“我”的医学实验时予以否认。没有，莫什费格说，但她从少女时期就饱受睡眠困扰，疲惫不堪。她说，这本书某种程度上是一种幻想。
通过这个幻想造就的实验，我们可以得到一个结论，嗑药似的治疗失眠不能带来平静和幸福。当人无法解决生活中的问题时（比如亲密关系，与至亲以及朋友的联结），睡眠也不能帮助解决这些问题。那些幻灭、失望、悲伤，尽管主角刻意逃避，却在其生活中流淌，深深融进她的骨血。作者把“我”试图压抑的负面情绪写得非常精准，如果你在阅读的过程中感到自己的情绪被理解和接纳，那么此书不失为一本疗愈之作。
更可怜的人
在前几个月某一为睡眠担忧的阶段，我看到了另一本书，《脑子不会好好睡：睡眠科医生的奇妙物语》（The Nocturnal Brain: Nightmares, Neurosciences and the Secret World of Sleep，2021），作者盖伊·勒施齐纳是神经科主任医师，擅长诊治失眠、梦游、发作性睡病等多种疑难睡眠障碍。
《脑子不会好好睡》可以视为一本不常见睡眠障碍的百科全书。不少病患的情况太过特殊，以致于可能被误诊、被睡眠障碍折磨数十年。
勒施齐纳写的案例中，最让人难忘的是发作性睡病——患者在不恰当的场合会产生无法抗拒的睡意，会猝倒。猝倒的发作原因非常复杂，以致于有人挥拍打苍蝇都会引起猝倒发作。在发作的过程中，患者能听能看能呼吸，意识完全清醒，但身体麻痹——这是纯粹的神经系统疾病。作者告诉我们，它与脑中央深处的一小撮神经元有关。
梦游和夜惊是我们比较熟悉的睡眠异态。勒施齐纳写道，有人的大脑看起来同时是醒着和睡着的，是深度睡眠被破坏，脑的不同部位以完全不同的方式醒来。在这种醒与睡之间，脑内控制运动和情绪的部分往往更容易完全清醒，而影响理性思维和记忆的脑区继续睡着。所以有的梦游患者会在梦中骑摩托、开车。有的人会夜惊，发出“无可名状的嚎叫”，猛打猛踢；他们可能会在梦中受到攻击，然后自发表现出战斗的状态，或者逃跑。
勒施齐纳的写作不是为通过同行评议而作的专业论著，也不止于对他经手的诸多临床案例的罗列，读这本书，像是在听他和自己的同事转述，既条理清晰，又对患者充满人文关怀。普通读者无需担忧不懂睡眠医学读这本书跨不过什么门槛，因为它不设立什么门槛。
他的书里，有罹患发作性睡病后与过往判若两人、从派对达人变成行尸走肉的可怜人；有被克莱恩-莱文综合征（KLS，表现为嗜睡、过度进食、性欲亢进、防备行为、现实感丧失）毁掉的橄榄球健将；有童年被虐待、后去福利院生活、受不宁腿综合征夜间发作折磨多年的可怜人：快要睡着的时候，患者会感觉身上被一阵挤压，或仿佛被勒着脖子。酥麻、疼痛、抽筋、过电感，这样的感觉，一晚上患者需要承受50-100次，只有腿部动起来才能平息这种折磨。很多年后，这名患者才被确诊了额叶癫痫。
还有一位被伴侣指出有严重梦呓症状的可怜人，他会准确地报出他以为已经忘了的前女友的电话号码。但他的病况变得越来越可怕，据其伴侣说，该男子在梦中说要性侵别人，要兽交，还恋尸。男子陷入深深的自责和恐慌，直到他自行监测睡眠状况，在入睡前打开录音；第二天，伴侣又说，他有兽交和恋尸的言论。他回听录音时才发现，他前一晚什么也没说（作者好心地分析，这位伴侣可能患有奥赛罗综合征，会深深沉迷于伴侣对自己不忠的想法）。
在后记中，勒施齐纳谦逊地写道，人脑比任何人造系统都复杂无数倍，睡眠障碍包罗众多，睡眠医学界虽然对睡眠障碍的研究已有长足进步，但“我还是不禁觉得我们才只触及皮毛”。他说，“我的梦想是，这些与睡眠有关的问题，许多都能在我的有生之年获得解答。”
不过，睡眠医学界已解答的部分足以让许多失眠的人受益。如果你已经出现睡眠障碍而且自我调节无效，应及时寻求专业人士（如睡眠专科、心理咨询）的帮助。勒施齐纳的书里没有万能的灵药，但是看到这里的读者也许可以松一口气，至少你的病况很可能不如上面这些故事里的可怜人严重。而当你失眠时，你也知道，在遥远的未知的地方，还有这么多人与睡眠障碍作更艰辛的搏斗。
祝看到这里的读者，能夜夜好梦。
文 / 南方人物周刊记者 张宇欣
