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支招 | 怕伤关节选择 “躺平”?专家:越躺越伤!这样运动才是真护膝→

2025-04-14 13:31 来源:广州卫健委

  今年是“体重管理年”,但很多朋友由于担心运动可能损伤关节,而选择了“躺平”。

  作为关节外科医生,王庆每天接诊的患者中,至少有一半人因为害怕加重关节损伤而拒绝运动,结果关节问题越来越严重。其实,科学适度运动才是改善关节功能和减重的“绿色良方”。

  本文专家:

  王庆 广州医科大学附属第二医院 关节外科主任医师

  ✅ 这是真的!

  体重超标的人关节更容易出问题

  肥胖或超重与关节健康之间存在显著的关联,尤其是对负重关节(如膝关节、髋关节、脊柱和踝关节)的影响更为明显。王庆指出,体重每增加1公斤体重,膝关节所承受的额外压力在行走时会增加3-4公斤,而在跑步时则会增加7-10公斤之多。

  “代谢和炎症因素也是导致肥胖和超重人群关节不好的关键因素。”王庆表示,肥胖者体内脂肪组织(尤其是内脏脂肪)会分泌多种炎症因子,这些物质可能通过血液循环到达关节,加剧关节内的慢性低度炎症,加速软骨退化。

  肥胖常伴随胰岛素抵抗,可能影响软骨细胞的正常代谢功能,进一步损害关节健康。肥胖人群患膝骨关节炎的风险是正常体重人群的2-3倍。当关节出现疼痛、肿胀、晨僵、无力、卡壳交锁和怕冷等不适就应该引起警惕了。

  ❌ 这是假的

  不运动=保护关节?关节会“饿死”!

  很多人认为,减少活动就能避免关节磨损,但真相是:关节需要运动才能保持健康。“关节软骨没有血管,依赖运动时的挤压和放松来吸收营养。长期不运动,软骨会因营养不良而退化。”王庆指出,关节的稳定性靠肌肉支撑,如果长期不活动会导致韧带缩短、关节液减少,关节变得僵硬、疼痛。

  很多人因为“跑步伤膝”等传言放弃运动,但科学研究表明,业余跑者关节炎发生率比久坐人群低得多。伤膝的真正原因是错误的运动方式,而非运动本身。

  最伤关节的集中方式有这几种:

  1. 突击式运动:平时不练,周末突然猛跑10公里或猛爬山;

  2. 体重过大+高强度运动;

  3. BMI>28的人直接跑步、跳绳;

  4. 姿势错误:膝盖内扣、脚掌过度外翻;

  5. 忽略疼痛信号:关节已经肿痛还强行运动。

  💡 专家支招

  这6种“无痛燃脂”运动,让你快乐瘦身

  王庆建议,体重较大或关节已不适的人群应该遵循循序渐进的原则,从低冲击运动开始,并且配合饮食调整,再逐步增强运动强度。运动时选择适合自己的装备,避免受伤。如跑步,应选择缓震运动鞋,跑步鞋每800公里更换,必要时使用护膝或矫形鞋垫。

  运动时如果关节刺痛或肿胀加重,应立即停止!以下是6种对关节友好的“无痛燃脂”:

  1. 游泳——水下“零重力”燃脂

  优点:水的浮力让关节几乎零压力,但水的阻力却能高效燃脂!

  热量消耗:400-600大卡/小时(自由泳最猛)

  小技巧:不会游泳?试试“水中走路”或“水中有氧操”,效果一样棒!

  2. 骑自行车(或动感单车)——坐着瘦的快乐

  优点:体重由坐垫支撑,膝盖压力比跑步小很多。

  热量消耗:300-500大卡/小时(调高阻力更燃脂)

  注意:座椅调至合适高度,避免膝盖内扣!

  3. 椭圆机——模拟跑步但不伤膝

  优点:双脚不离开踏板,无冲击,还能锻炼全身。

  热量消耗:300-400大卡/小时

  小技巧:身体微微后倾,用臀部发力,瘦腿效果更佳!

  4. 划船机——坐着也能练全身

  优点:坐着运动,膝盖无压力,还能强化背部、手臂和核心。

  热量消耗:400-600大卡/小时

  注意:保持背部挺直,避免弯腰驼背!

  5. 瑜伽/普拉提——柔韧+燃脂双赢

  优点:低强度但能提升柔韧性、肌肉力量和代谢率。

  热量消耗:200-400大卡/小时(流瑜伽、力量瑜伽更燃脂)

  小技巧:结合呼吸控制,燃脂效果翻倍!

  6. 走路——最容易被低估的燃脂运动

  优点:简单易行,膝盖压力小,适合所有人。

  热量消耗:200-300大卡/小时(快走+坡度更有效)

  小技巧:搭配摆臂,消耗更多热量!

编辑:倪仕轩   责任编辑:李婷  

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