今天是“十一”假期第二天
不少朋友开启“吃吃吃”模式
担心“每逢过节胖三斤”？
吃好喝好的同时
别忘了锻炼身体！
5组简单易学的动作
在家就能练
↓↓↓
坐位手臂外展
■ 难度系数：★★☆☆☆
■ 适宜人群：肩颈僵紧沉重人群
■ 运动部位：上背肌群
■ 要点：
大臂始终平行地面，小臂尽量与地面垂直；
感受上背肌肉收缩感，末端停留 3至5 秒；
10 次/组，3 组/天。
胯下击掌
■ 难度系数：★★★☆☆
■ 适宜人群：腰痛人群
■ 运动部位：手臂、腹部、大腿
■ 要点：
手臂尽量展开到 90°，与地面平行；
落地要轻；
速度越快越好；
双脚交替算 1 次，20 次/组，3 组/天。
斜板交替高抬腿
■ 难度系数：★★★★☆
■ 适宜人群：腰痛人群
■ 运动部位：腹部核心，下肢后群
■ 要点：
腹肌收紧，肚脐始终靠近脊柱；
一腿上提，同时支撑腿提踵伸膝，向上蹬伸；
尽量保持身体中线不偏移；
双脚交替算 1 次，10 次/组，3 组/天。
马步重心转移
■ 难度系数：★★★★☆
■ 适宜人群：腰背，下肢力量薄弱人群
■ 运动部位：臀部、下肢
■ 要点：
臀部向后坐，膝盖与第二脚趾在一条直线，膝关节尽量不过脚尖；
重心转移时，保持平移，身体勿上抬；
末端维持 5 秒，感受臀部、大腿发力感；
10 次/侧，3 组/天。
弓步转体
■ 难度系数：★★★☆☆
■ 适宜人群：脊柱僵紧人群
■ 运动部位：脊柱，下肢
■ 要点：
双腿前后分开不宜过大，可以适当增加宽度，保持整体稳定；
眼睛跟随手掌运动，最大限度灵活脊柱；
10 次/侧，3 组/天。
以上运动，适合体检正常人群，无心脑血管等慢性病人群。孕妇或有心脑血管慢病人群，平衡稳定不良人群不建议跟练。
这些运动中，对心肺能力、平衡稳定有一定要求，大家根据自身情况，酌情练习！
生命在于运动
一起快乐健身，健康度假！
来源/劳动报、科普中国
