10月12日是“世界关节炎日”。关节参与着我们人生的每个重要时刻，第一声啼哭时，颌颞关节开始工作，第一次走路时，膝关节承担了重要任务，第一次牵手，少不了手指关节的参与。

　　据统计，亚洲地区每六个人中就有一人患有关节炎，仅膝关节炎我国患病率就达到了8.9%。随着我国人口老龄化的加剧，近年关节炎患病率逐年增加，给家庭及社会带来较大的经济负担和压力。

　　骨关节炎会有哪些症状？

　　骨关节炎的症状主要表现为：关节疼痛、肿胀、活动受限和关节畸形。

　　关节疼痛常为钝痛，在休息后出现，活动片刻即缓解，但活动过多后，疼痛又加重。

　　关节僵硬常发生在早晨起床，或者白天长时间关节保持固定位置后，需适当的“准备活动”后关节才可慢慢恢复活动。

　　关节肿胀常出现在关节受凉、活动过多或者劳累之后。有些时候，关节活动时有绞索感或“咔嗒”声，病程较长时可出现关节周围肌肉萎缩及关节畸形，严重者甚至引发残疾。

　　哪些因素容易引起关节炎？

　　骨关节是“消耗品”，40岁以上人群更容易因磨损引起关节炎，年龄增长是关节炎的危险因素。过度肥胖则会导致膝关节受力不均，关节过度负重，加剧关节磨损。基因遗传、围绝经期女性、膝内外翻致关节受力不均、重体力劳动者及运动员等因素也会增加关节炎风险。

　　对关节有害的动作有哪些？陆地上所有剧烈的跑、跳运动都会加重对膝盖骨的磨损，下蹲对关节的磨损最大。爬楼梯也会加重关节磨损，对中老年人来说，能坐电梯就坐电梯，必须走楼梯时，尽量扶着栏杆或者墙，不要跨步上楼梯。此外，跪着擦地板，髌骨的压力会压在股骨上，可能导致膝盖无法伸直，无法起身。长时间伏案则容易导致肌肉僵硬，从而降低肌肉对骨骼的保护能力。所以应避免长时间的伏案工作，每隔30-40分钟起身进行简单的牵拉放松。

　　如何预防关节炎?

　　关节炎给生活带来诸多不便，给予关节更多关爱，即可减少关节炎的发生。

　　加强关节保暖可以有效减少关节炎发生。关节受凉会诱发、加重骨关节炎疼痛的急性症状。关节受凉后可以通过护膝、局部热敷等方式缓解疼痛。

　　适度运动可以预防关节炎。避免爬山、爬楼梯等负重运动，这类运动对已有隐性关节损伤的中老年人会进一步加剧关节磨损。适量散步，打太极等低强度的运动方式较为适宜，但运动前要做好关节预热。如果关节已经出现疼痛、绞索等症状，要静养休息，避免过度锻炼加剧关节损伤。

　　人们经常认为补钙是恢复关节健康的解决方案。但是单纯的补钙无法修复关节及关节的软骨组织。补钙同时也应该补充氨糖软骨素。

　　合理的膳食是获得关节所需营养的基础。保持低脂低糖饮食，控制热量摄入，减少肥胖发生就是给关节“减负”；摄入富含钙质和维生素D的食物，如牛奶、海鱼、虾、豆制品等，摄入富含Ω-3脂肪酸的食物，如三文鱼、沙丁鱼、核桃等。

　　一份膝关节炎患者的“运动指南”

　　除了骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外，骨关节炎患者应适当运动，防止肌肉萎缩、延缓关节退变。

　　针对膝关节炎患者重点推荐两种锻炼方法：

　　勾脚抬腿锻炼：抬起下肢勾脚尖，蹬脚后跟，尽量将膝关节绷直（卧位时脚后跟距离床面约10～20厘米即可，坐位时大腿稍离开座椅即可）；坚持5～10秒钟，收腿放松。一般5～20个动作为一组，每天视具体情况可完成5～10组。

　　步行：有助于维持关节软骨细胞的营养供应，锻炼关节肌肉力量和协调性，防止骨质疏松。除了散步，也可进行骑车、游泳、跳舞等中低强度运动。

　　无论什么运动，都要充分热身，控制强度和总量，具体以不引起关节不适为限。

　　◎出现关节疼痛不适，应停下休息，半小时能缓解则可继续，否则建议停止运动或降低强度。

　　◎运动后通过休息，次日肌肉关节疼痛基本可缓解，则运动量可以接受，否则应降低强度。

　　◎中老年患者若有合并疾病（尤其是心血管疾病），出现胸闷胸痛、心慌气短等症状时应停止运动。

　　整理：张彦瑾

　　来源：南方网综合自健康中国、生命时报、湖北省疾病预防控制中心公众号