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喝2两白酒相当于吃2碗饭!假期,怎样才能不变胖?

2023-09-28 22:24 来源:南方+ 陈伊纯

  “每次长假我都兴奋得不行,疯玩、熬夜、食欲旺盛,宵夜、小零食全都安排上。但节后一上称,就是EMO的开始。”近日,暨南大学附属第一医院临床营养科门诊的一位患者这样说道。

  要想健康度假,饮食和运动应该如何安排?

  喝白酒太容易胖

  红酒相对健康

  中秋佳节,阖家团圆,难免要小酌几杯。暨南大学附属第一医院营养科主任叶艳彬提醒,酒的热量,要比大家想象中的高得多。

图5

  由上表中可以看出,许多中国居民喜欢饮用的白酒,热量竟高达298Kcal/100ml。也就是说,2两白酒的热量,相当于3两半(2大碗)白米饭。而酒精度越高的白酒,热量也就越高。

  一眼望去,啤酒热量似乎比较低——43Kcal/100ml。

  “抛开剂量谈毒性,就是在‘耍流氓’。”叶艳彬表示,一次性喝500-1000ml啤酒的大有人在,总热量加起来也不低了。

  总体来看,如果一定要喝酒,适量喝1-2两红酒更加合适,尤其红酒中还含有一定的酚类、维生素等具有抗氧化效用的成分,相对其他酒来说健康一些。

  合理搭配饮食

  远离痛风、高脂血症

  海鲜深受许多人的喜爱,特别是“秋风起虾蟹肥”的中秋时节。

  叶艳彬称,大部分海鲜富含优质蛋白,但过量摄入会增加诱发痛风的风险,建议尽量少或适量进食贝壳类、虾蟹、沙丁鱼、凤尾鱼等,每周总量不超500-1000克为宜,并尽量采用蒸、煮的烹饪方式,切勿饮用汤汁。

  此外,建议尽量选择外表呈现金属色的鱼进行食用,因为这类鱼中鸟嘌呤比例较高。研究显示,鸟嘌呤并不具有改变血尿酸水平的作用,同时这类鱼中的不饱和脂肪酸含量较高,有助于降低心脑血管疾病发生风险。

  肉类方面,叶艳彬建议,每天摄入总量不超过200克(四两)。如果进食了较多海鲜,还需相应减少肉类的摄入量。

  除了在饭桌上大快朵颐,茶余饭后小零食不离手也是许多人的日常写照。

  叶艳彬称,从控制热量和油脂摄入的角度看,每日坚果类食用量应不超过35g,哪怕是节日稍微放纵下,也不建议超过50g。特别是一大包500g的瓜子,一两天就嗑完,更是万万使不得。

  假期馋嘴的时候怎么办?建议选择下图中一些低热量水果进行食用,每日摄入总量应不超过350g:

图5

  看懂营养成分表

  控制摄入总量

  叶艳彬表示,真的特别想吃零食、但又不想长胖的时候,学会看食品包装上的标签和营养成分表,控制摄入量是关键。

  比如一包芝士夹心饼干(100克)的营养成分表:

图5

  如图可见,如果一口气吃完这一包饼干,那么除了主餐以外,就会额外摄入2216千焦(530Kcal)热量,需要慢跑几乎1个小时才能消耗掉。在正常吃三餐且没有加强运动的情况下,就容易长胖。

  叶艳彬表示,吃月饼、饮料、零食,以及沙拉酱、番茄酱等各种酱料前,建议都先看一看营养成分表,有助于更加科学地选择食物和安排运动计划。

  每天适量运动

  步行不少于6000步

  很多人都困惑,每天到底需要运动消耗多少热量,才能保持身材。

  “按照大部分人的饮食习惯,临床上认为需要消耗每日饮食摄入热量的15%才可以。”叶艳彬说,如果无法自行估算运动该消耗的热量,可以采用每日消耗240-360Kcal的常规推荐值。当然,如果假期饮食比较放纵,建议可以适当增加至400-600Kcal/天。

  具体运动安排方面,建议中等强度有氧与无氧运动结合,且每日步行不少于6000步,既高效减脂、消耗热量,同时增加基础代谢率和避免肌肉流失。

  有氧运动方面,建议每天进行半小时左右,运动时间不要过于分散,单次运动维持30分钟以上且心率120-130次/分,才能让身体真正进入快速燃脂状态。

图5

  无氧运动则建议假期隔天1次,总共进行3-4次。可使用哑铃、水瓶、弹力带、各种抗阻运动器械,或学习HIIT(高强度间歇训练)课程等。

  南方日报记者 陈伊纯 通讯员 李旸 郑露

编辑:陈雨昀   责任编辑:林涛

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