中秋国庆长假已经过去，7天“超长”工作模式正式开启，有网友说，小长假后迎来“小长班”，“感觉整个人都不好了”。

　　起床困难、焦虑紧张、感到失落……如果你有这些症状，那是“节后综合征”找上门了。

　　“节后综合征”，又叫“假期综合征”，指的是人们由假期的放松状态突然进入工作的紧张状态时，生理和心理的平衡被打破，进而产生的一系列问题。按照心理学家的解释，这是现代社会大多数人节后的正常状态。从某种程度上说，它是一种身体疾病，也是一种心理疾病。

　　出现“节后综合征”，可能与节假日期间暴饮暴食、烟酒无度有关，不少人利用假期外出旅游，也有可能出现体力透支情况。此外，假期容易昼夜颠倒、生活不规律，会扰乱生物钟。

　　“节后综合征”可能表现为躯体、精神等方面的多种症状。中山大学附属第六医院（下称“中山六院”）专家介绍，身体上的症状一般表现为疲倦、失眠、昏昏欲睡、有不正常肌肉酸痛或心跳太快等，还可能出现胃口欠佳、腹胀、腹泻、便秘等消化道症状。

　　在精神心理方面，一般表现为难以集中精神工作，甚至焦虑、空虚，容易发怒等。

　　被“假期综合征”缠上了，该怎么调节？

　　中山六院神经科主任李中建议，要尽快调节生物钟：早睡早起，保证睡眠，有条件的还可以午休一会儿，尽快恢复到节假日前的作息时间，把生物钟调整正常。

　　心理调整也很重要，他说，人是唯一能接受心理暗示的动物。给自己积极的暗示，让自己认同、认可即将到来的工作状态。

　　假期“吃饱睡、睡饱吃”是很多人的常态，有的人甚至一天吃五六顿饭，节后就会出现“没胃口”“腹胀”等症状。

　　中山六院消化内科副主任医师张敏说，长假后要调整食谱，饮食模式以易消化为主，蛋白类食物要减量，适当增加新鲜的绿叶蔬菜类、豆制品类食物，烹饪时少油少盐，让已经“不堪重负”的胃肠减负和休息。

　　此外，要适当补充维生素和微量元素。中山六院临床营养与微生态科副主任马腾辉说，假期里生活作息不规律，导致各种营养素摄入不平衡，可能会出现精神萎靡、乏力困顿、口腔溃疡等现象。可以针对性地调整，补充维生素A、C、E，微量元素如锌、硒等，帮助恢复体力和精力。

　　适量运动能帮助你快速找回状态。中山六院康复医学科主任王于领建议：

　　适度保持有氧运动，每次30—45分钟左右，如快步走、慢跑、游泳、骑自行车等，这样能有效地提高身体机能，帮助消除疲惫感。

　　适度肌肉力量练习可以提高体能储备，有条件者可到健身房锻炼。居家训练中，高抬腿、仰卧骑车、俯卧撑、卷腹等是不错的训练动作。注意在运动前后要进行充分的肌肉拉伸，避免受伤。

　　适度柔韧性训练如拉伸、瑜伽、太极等，可增加身体柔韧性，促进血液循环，有助于缓解肌肉酸痛。

　　除了身体和精神上的恢复外，在工作上，节后上班要科学制定目标。集中精力做好眼前的事，最快的办法是给自己制作两个“明细表”：

　　一是目标和计划明细表，绷紧“任重道远”的弦，瞄准目标就不会跑偏。

　　二是节假日后要处理的事项明细表，做到有的放矢、忙而不乱，逐个解决并及时做好标识，防止繁杂事务带给自己消极影响。

　　最后，还可以尝试多与家人朋友联系。也许你未能适应突然安静下来的家，那么就拿起电话给朋友聊聊家常，或者打给家人听听爸爸妈妈、爷爷奶奶的声音，也能缓解失落，帮助自己调整状态。

　　南方日报记者 卞德龙 通讯员 简文杨 戴希安