8月8日是全民健身日。很多人认为健身、练肌肉是年轻人的事，不少长辈也觉得年纪大了不用练，怕伤腰伤膝。其实肌肉是中老年人的“长寿肌”“防摔肌”，科学练肌是守护晚年健康的关键。

　　人体肌肉从30岁起逐年流失，60岁时肌肉量仅为年轻时的七成。肌肉不足会导致走路无力、上楼费劲、身体不稳，最大风险就是容易摔跤、骨折。

　　中老年人练肌不用追求身材线条，核心只有三点：防跌倒、护关节、控慢病，以安全养护身体为主。

　　健身安全第一！广东省中医院骨科主任王君鳌，为大家带来中老年专属安全居家练肌指南。

　　居家练肌牢记安全三不原则：一是不憋气，发力时缓慢呼气，避免血压骤升；二是不逞强，肌肉酸胀正常，出现关节刺痛立即停练；三是不空腹，饭后一小时再锻炼，防止低血糖头晕。

　　不用去健身房，家里一把椅子就能完成全套中老年护肌训练，动作舒缓简单，适配长辈身体状态。

　　练大腿：靠墙静蹲、坐姿伸膝、扶椅坐站转移，强化腿部力量，站稳不腿软。

　　练臀肌：扶椅后踢腿、侧向抬腿，稳固身形、改善走路摇晃，有效防跌倒。

　　练小腿：扶椅踮脚尖、勾脚尖，激活人体“第二心脏”，促进下肢循环、缓解腿肿，走路更稳。

　　练核心护腰：坐姿收腹、死虫式、跪姿平板支撑，稳固腰椎，改善久坐腰酸劳损。

　　练后背肩颈：靠墙俯卧撑、弹力带划船、肩外旋动作，改善驼背含胸，养护肩背脊柱。

　　练握力（长寿指标）：捏海绵球、毛巾拧拉，强化手部力量，保护心脑血管，维持生活自理能力。

　　大家可以记住这句简易健身口诀：腿有劲、臀能蹬、小腿能泵血、肚子能稳住、后背能拉直、手能攥住劲。按顺序循序渐进练习，稳护关节、科学健身不受伤。

　　温馨提醒：严重骨质疏松、血压不稳、术后人群，务必先咨询医生再锻炼。中老年健身不求快、不求重，坚持适度运动才是健康之道。

　　8·8全民健身日，健身不分年龄。年轻人练活力，中老年人练健康、练安稳、练自理。每天十分钟居家护肌训练，坚持锻炼，轻松守住晚年健康、自在生活！