褪黑素是人脑中一个叫松果体的腺体分泌的内源性激素，是人体睡眠-觉醒周期的核心部分，它的产生随着黑暗而增加，有助于促进健康睡眠，帮助调整身体的昼夜节律，也被称为睡眠激素、黑夜荷尔蒙。

1917年，研究人员将牛脑松果体碾碎后倒入养着蝌蚪的容器内，观察到半小时后蝌蚪的皮肤、内脏变得异常透明。基于这一现象，研究人员猜测松果体内存在一种活性因子，具有促使黑素细胞内聚集黑色素颗粒的能力，由此将其命名为褪黑素。直至1958年，美国一名皮肤科医生带领团队在松果体中分离出了褪黑素。

褪黑素的主要作用在于调整睡眠节律，提高睡眠质量，缩短入睡前觉醒时间和入睡时间，减少夜间觉醒次数，缩短浅睡阶段，延长深睡阶段，加深睡眠程度，并在次日早晨降低唤醒阈值。

现在市面上销售的褪黑素，为化学合成物质，属于外源性褪黑素。2021年，褪黑素被列入保健食品原料目录，保健功能限定为改善睡眠，每日推荐用量为1-3mg。要注意的是，褪黑素不具有治疗作用，不能代替药品使用。

褪黑素可能具有美白作用的认知误区，可能来自于大家对其名称的简单解读，但事实上，褪黑素并不能起到美白的作用，也不会影响人体内黑色素的变化水平。但如果对于长期睡眠质量不佳或经常倒时差的人群，可适量服用褪黑素来改善睡眠质量，达到间接调节面部气色的目的。

在我国现有允许保健食品声称的24项保健功能中，褪黑素的保健功能仅为“有助于改善睡眠”，并不具有其他功能。大家在使用褪黑素时应明确其适用范围，不要过度期望其产生超出保健功能的效果。

导致失眠的原因复杂，失眠的表现也非常多样，不同类型的失眠需要不同的治疗方法，褪黑素只对极少数情况有效果。

目前关于褪黑素改善失眠的研究证据比较充足的情况，主要是这2种：

① 倒时差：有证据表明褪黑素可减轻时差反应，尤其当旅行者向东跨越2～5个时区。口服褪黑激素可以改善某些时差症状，例如警觉性，并减少白天的困倦和疲劳。

② 褪黑素分泌不足：褪黑素分泌不足是影响睡眠的一大原因。研究表明，褪黑素可以缩短入睡所需的时间。一般来说，35岁后褪黑素的分泌走下坡路，额外补充褪黑素对缺乏褪黑素的老年人可能更有效。

并不是所有人都适合使用褪黑素。对于大多数由其他原因引起的失眠，如心理问题、疾病困扰等，褪黑素效果有限。

在常规剂量下，短期服用褪黑素一般不会引发不良反应及毒性反应，但长期服用的安全性是打问号的，且少年儿童、孕妇、哺乳期女性不宜使用。

① 头痛：有人在服用褪黑素后可能会出现头痛、头晕或恶心的感觉。

② 困倦嗜睡：长期服用褪黑素可能会干扰我们身体自身的褪黑素的正常合成与分泌，可能引发一系列副作用，如注意力分散、精神不振、持续困倦等，对日常生活造成不良影响。特别需要提醒的是，由于褪黑素可能会导致白天嗜睡，因此驾车、机械作业及从事危险操作者需慎用。

③ 心理问题：褪黑素还有可能导致一些不太常见的副作用，如短暂的抑郁情绪、身体轻微震颤、轻度焦虑等。还有的人可能会出现腹部痉挛、情绪变得容易激动，或者警觉性降低，甚至可能出现意识混乱或定向障碍的情况。

④ 可能出现奇怪的梦：一种理论认为，由于褪黑素会延长快速眼动周期的时间（人会在这时做梦），噩梦出现的概率就会更大。高剂量褪黑素可能会让梦境更生动，醒后更有可能记住这些梦。

此外，如果您患有某些疾病（高血压、自身免疫性疾病、抑郁等）、服用一些药物（如降压药、降糖药、抗癫痫药、避孕药等），或者处于特殊的生理状态（儿童、孕妇、哺乳期等），建议在使用褪黑素之前，先咨询医生的意见，因为褪黑素可能会与某些疾病或治疗药物产生相互影响。