饮食小知识：坚果中的脂肪学问

　　现在很多人都喜欢每天吃点坚果，觉得又健康，又时尚，还携带方便。但是坚果是油脂成分很高的食物，所以现在商家都喜欢弄成一小包一小包的包装，让人可以每天吃一点而不过量。但是你知道，不同坚果脂肪的区别在哪里吗？下面就来说说坚果中的脂肪吧。

　　有人做过研究，比较了市面上的巴旦木、扁桃仁、碧根果、纸皮核桃、山核桃、大果榛子、东北榛子、瓜子、花生、黑皮花生、东北松子、巴西松子、开心果、夏威夷果、腰果和诸暨香榧这16种坚果的脂肪含量。结果发现，瓜子、开心果和诸暨香榧的脂肪含量每100g小于50g。其中瓜子是最低的，只有(40.2±0.96) g/100 g。碧根果中的脂肪含量最高, 为(71.3±0.26) g/100 g；其次是夏威夷果，含量为(67.8±2.06) g/100 g。

　　ω-3和ω-6脂肪酸都是我们体内的必需脂肪酸，但是我们平常吃的植物油基本都是以ω-6脂肪酸为主，所以我们体内的ω-6脂肪酸通常不缺，而且过多的ω-6脂肪酸会促进体内炎症反应，所以坚果更推荐吃ω-6/ω-3脂肪酸比值偏低的坚果，如纸皮核桃、山核桃、夏威夷果、碧根果、腰果（ω-6/ω-3脂肪酸比值分别是：5.3:1、8.6:1、8.7:1、20.0:1、35.1:1）就是非常不错的选择。其中纸皮核桃ω-6/ω-3脂肪酸比值最低，ω-3脂肪酸含量最高。如果平常吃海产品比较少，纸皮核桃不失为补充ω-3脂肪酸的一个好选择。

　　中国营养学会推荐成年人摄入脂肪中各脂肪酸合理比例为，饱和脂肪酸 : 单不饱和脂肪酸 : 多不饱和脂肪酸接近1:1:1。在这16种坚果中，花生和黑皮花生的各种最接近推荐值，分别为 1:1.8:1.9 和 1:2.0:1.5。所以如果是均衡饮食的情况下，更推荐食用花生/黑皮花生。但是如果是动物性食物吃的比较多，就会更推荐扁桃仁、碧根果和大果榛子这些以不饱和脂肪酸为主的坚果。

　　不过坚果虽好，但也不能太多。最好选择原味、未开壳的来吃，这样更好保护里面的脂肪，又或者说开壳后要尽快吃完哦！

　　独乐乐不如众乐乐，下面就推荐一个可以一家子吃的坚果早餐吧。

　　今日推荐——五子仁营养麦片

　　材料：

　　瓜子仁10克，松子仁10克，杏仁片10克，核桃肉10克，枸杞子10克，燕麦适量。

　　做法：

　　（1）做法1：将枸杞子与适量燕麦（根据食用人数添加）放入盛有开水的锅中，煮5-10分钟左右，再将瓜子仁、松子仁、杏仁片、核桃肉一起放入燕麦粥中搅拌后即可食用。

　　（2）做法2：先再将瓜子仁、松子仁、杏仁、核桃肉一起放入搅拌机中打碎待用，再将枸杞子及燕麦（根据食用人数添加）一起煮粥，煮5-10分钟左右，后将打碎的粉加入燕麦粥中搅拌后即可食用。

　　栏目特约养生专家、广东省中医院副院长杨志敏教授

　　专家点评：

　　五种不同的坚果，各自都有优点，多种脂肪酸的混搭，更能营养均衡，平衡血脂。且坚果有润肠通便的作用，纤维也是不少的，对于刚刚过完春节的小伙伴来说，保持大便通畅实在是太有必要了。枸杞益气养血，补益肝肾；燕麦富含β葡聚糖，能很好地控制血糖稳定，人也就更有精神，不会吃完打瞌睡。各物合用，控制血糖、血脂，同时能润肠通便，补益虚劳，故本品特别适合体虚便秘或过节后需要清理一下肠胃的人群。

　　小贴士：

　　（1） 脾虚湿重便溏，腹泻之人亦慎食。

　　（2） 喜欢甜食的人士可在煮燕麦粥时适当加入冰糖或红糖。

　　本期值班医师：

　　林淑娴，中级营养医师，中国营养学会会员，广东省营养学会临床营养专业委员会青年委员。擅长各种慢性病的饮食指导和各种临床常见病的肠内肠外营养支持。

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　　【作者】 严慧芳

　　【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端 南方号~深度~每日一膳